“ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သားဖြင့် အသက်ရှူနည်း (Diaphragmatic Breathing) “
ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သားဆိုတာ ဘာလဲ ?
ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သား (Diaphragm) ဆိုတာဟာ အသက်ရှူခြင်းအတွက် အရေးပါဆုံး ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။
Diaphragm ဟာ ကြီးမားပြီး အမိုးခုံးပုံစံနဲ့ အဆုတ်တွေရဲ့အောက်ခြေမှာ တည်ရှိနေပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေက Diaphragm လှုပ်ရှားဖို့ကို ကူညီပေးနေပြီး၊ အဆုတ်ကို သန့်စင်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
.
Diaphragmatic Breathing ဆိုတာ ဘာလဲ?
Diaphragmatic Breathing ဆိုတာ ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သားကို မှန်ကန်စွာအသုံးပြုပြီး အသက်ရှူတဲ့ အသက်ရှူနည်း ဖြစ်ပါတယ်။
Diaphragmatic breathing ဟာ….
– ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သား (Diaphragm) ကို သန်မာအားကောင်းစေပါတယ်။
– အသက်ရှူနှုန်းကို လျော့နည်းစေခြင်းဖြင့် အသက်ရှူခြင်းဖြစ်စဥ်ကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဖြစ်စေပါတယ်။
– ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အောက်စီဂျင်လိုအပ်ချက်ကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
– အသက်ရှူဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်အနည်းငယ်ကိုသာ အသုံးပြုစေပါတယ်။
Diaphragmatic breathing မှာ ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သားကို သတိနဲ့သုံးပြီး အသက်ကို နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ရှူရပါတယ်။
သာမန်အသက်ရှူတဲ့အခါမှာ မိမိတို့ အသက်ရှူလို့ ရှူနေမှန်းတောင် သတိမထားမိဘဲ အဆုတ်ကို အပြည့်အဝ အသုံးမချပါဘူး။ Diaphragmatic breathing မှာတော့ အဆုတ်ကို ၁၀၀% သုံးတဲ့အတွက် အဆုတ်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်း မြင့်တက်စေပါတယ်။
Diaphragmatic breathing ကို abdominal breathing (သို့မဟုတ်) belly breathing (ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အသက်ရှူခြင်း) လို့လည်း ခေါ်ကြပါတယ်။
..
..
Diaphragmatic Breathing ရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေ
Diaphragmatic breathing က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းကျိုးများစွာ ရှိပါတယ်။
* သင့်ကို ပေါ့ပါးစေပြီး အညောင်းအညာ ပြေစေပါတယ်။
* လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ပြီး ကြွက်သားဆွဲတင်းတာတွေ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
* သွေးတွင်း အောက်စီဂျင်ပမာဏကို တိုးတက် ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
* အဆုတ်မှ အညစ်အကြေးဂက်စ်တွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပိုမိုလွယ်ကူစေပါတယ်။
* သွေးဖိအား လျော့စေပါတယ်။
* နှလုံးခုန်နှုန်းည်း လျော့စေပါတယ်။
..
..
Diaphragmatic breathing က ဘယ်လို အခြေအနေတွေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်လဲ ?
Diaphragmatic breathing ဟာ…
* စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း
* ပန်းနာရင်ကျပ် (asthma)
* နာတာရှည် အဆုတ်လေပြွန်ရောင်ရောဂါ (COPD)
* စိတ်ဖိစီးမှု စတာတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သားနဲ့အသက်ရှူနည်းဟာ အဆုတ်ကို အထောက်အပံ့ပေးသလို ကြွက်သားအောက်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းကိုလည်း အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့အတွက် အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဥ်ကိုလည်း ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အစာအိမ် အူလမ်းကြောင်းဝေဒနာတွေဖြစ်တဲ့ IBS, GERD တို့ကိုလည်း အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
(Diaphragmatic breathing က တချို့သော ရောဂါအခြေအနေတွေကို အကူအညီဖြစ်စေနိုင်ပေမယ့် တခြားဆေးဝါးကုသမှုတွေလည်း လိုအပ်ပါတယ်။ Diaphragmatic breathing ကို ဆရာဝန်ကညွှန်ကြားတဲ့ တခြားကုသမှုတစ်ခုခုနဲ့ တွဲလုပ်ရင် ပိုပြီးအကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်)
နာတာရှည် အဆုတ်လေပြွန်ရောင်ရောဂါ (COPD) ဟာ ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သား (diaphragm) ရဲ့ ရွေ့လျားမှုကို အဟန့်အတား ဖြစ်စေပါတယ်။
ပုံမှန်အသက်ရှူတဲ့အခါ အဆုတ်ဟာ ဖောင်းလိုက် ကျုံ့လိုက်ဖြစ်နေပေမယ့်၊ COPD ရောဂါမှာတော့ အဆုတ်က ပုံမှန်အတိုင်းမလှုပ်ရှားနိုင်ဘဲ အဆုတ်ထဲ လေခိုအောင်းပြီး ကျန်ရစ်ခဲ့ပါတယ်။ ဒီလေကျန်က diaphragm ကို အောက်ဘက်သို့ တွန်းဖိပါတယ်။ ဒီအခါမှာ လည်ပင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေက အသက်ရှူဖို့ အလုပ်ပိုလုပ်ရတာကြောင့် COPD လို ရောဂါတွေက Diaphragm ကို အားနည်းစေပြီး ထိထိရောက်ရောက် အလုပ်မလုပ်နိုင်တော့ပါဘူး။
ဒီလိုအခါမျိုးမှာ Diaphragmatic breathing အသက်ရှုနည်းကို ပြုလုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် အကျိုးရှိစေပါတယ်။
..
..
Diaphragmatic breathing ကို ဘယ်လိုလုပ်ရလဲ ?
အစပိုင်းမှာ လှဲလျက်လုပ်တာ ပိုအဆင်ပြေပါတယ်။
(၁) ပြင်ညီမျက်နှာပြင်မှာ ပက်လက်လှဲအိပ်ပါ။ ဒူးကို ကွေးပါ။ ခြေထောက်တွေကို ထောက်ပံ့ဖို့ ဒူးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးခုလို့ ရပါတယ်။
(၂) လက်တစ်ဘက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် တင်ပြီး ကျန်တစ်ဘက်ကို ရင်ဘတ်အောက် ဝမ်းဗိုက်ပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် အသက်ရှူတဲ့အခါ Diaphragm ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ခံစားသိရှိနိုင်ပါတယ်။
(၃) နှာခေါင်းမှ ဖြည်းညင်းစွာ အသက်ရှူသွင်းပြီး ဗိုက်ကို ဖောင်းကြွလိုက်ပါ။
(၄) ဒီ့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကို အတွင်းဘက် ဆွဲသွင်းပြီး ပါးစပ်ကနေ ဖြည်းညင်းစွာ အသက်ရှူထုတ်ပါ။
(၅) ဖြည်းညင်းစွာ အသက်ရှူသွင်းခြင်းနှင့် ဖြည်းညင်းစွာ အသက်ရှူထုတ်ခြင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။
Diaphragmatic breathing ကို လေ့ကျင့်ပြီး အဆင်ပြေလာတဲ့အခါ ခုံပေါ်မှာ ခြေထောက်ချထိုင်ပြီး ပုခုံး၊ ဦးခေါင်းနဲ့ လည်ပင်းကြွက်သားတွေကို လျှော့ပြီး သက်သောင့်သက်သာနဲ့ ထိုင်လျက်လည်း လုပ်လို့ရပါတယ်။
..
..
Diaphragmatic breathing ကို လေ့ကျင့်ဖို့ လိုလား ?
Diaphragmatic breathing ကို မကြာခဏလေ့ကျင့်ပေးရင် ပြုလုပ်ရတာ ပိုမိုလွယ်ကူလာစေပါတယ်။
အစပိုင်းမှာ အားပိုစိုက်ရပြီး မောပန်းနိုင်ပေမယ့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပေးရင် လွယ်ကူလာပြီး အလိုအလျောက် ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။
၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက် တစ်နေ့ကို (၃-၄) ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ လေ့ကျင့်တဲ့အချိန်ကို အချိန်ရရင် ရသလို တိုးလို့ရပါတယ်။
တစ်နေ့တာလုံး အချိန်မရွေးလုပ်နိုင်ပေမယ့် စားပြီးပြီးချင်း ဗိုက်အင့်နေတဲ့အချိန်မှာတော့ မလုပ်ပါနဲ့။ အစာမရှိတဲ့အချိန်မှာလုပ်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။
စလုပ်ခါစဆို လုပ်ရင်း ခေါင်းထဲမူးရိပ်ရိပ်ဖြစ်လာတာမျိုး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ စိတ်မပူပါနဲ့။ အဲဒီလိုဖြစ်လာရင် အသက်မြန်မြန်ရှူလိုက်ပါ။ လုပ်ပြီးပြီးချင်း ပုံမှန် အသက်ရှူသလို ခဏရှူပါ။ ချက်ချင်း မတ်တပ်ထရပ်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ရင်း ပိုမိုကျင့်သားရလာရင် ကျွမ်းကျင်လာမှာပါ။
စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ချဖို့နဲ့ သွေးတွင်းအောက်စီဂျင်ကျစေတဲ့ရောဂါတွေ ကာကွယ်ဖို့ Diaphragmatic breathing က အထောက်အကူများစွာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
Reference: 
https: //my. clevelandclinic. org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ
တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ အခမဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် (https://m.me/telehealthmm) ကို နှိပ်ပါ
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
#nugmoh#telehealth#Telekyanmar#telemedicine#teleconsultation#တယ်လီကျန်းမာ#Diaphragmatic_Breathing
#ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သားဖြင့်အသက်ရှူနည်း
Ministry of Health,
National Unity Government.
Published on: 19 May 2023
Last updated: 19 May 2023