“Anxiety” (January 2024)

စိုးရိမ်တယ် (Anxiety) ဆိုတာ ဘယ်လိုမျိုးလဲ…….

ကျွန်တော်တို့အားလုံးဟာ အနည်းနဲ့အများတော့ စိုးရိမ်ဖူးကြတာမို့လို့ ဖြေရလွယ်တဲ့မေးခွန်း ဖြစ်မယ်ထင်ပါတယ်။

မေးခွန်းရဲ့အဓိပ္ပာယ်ကို ပိုနားလည်လေ ဖြေရတာ ပိုလွယ်ကူလေ ဖြစ်တာကြောင့်…

စိတ်ဖိစီးမှု (Stress)

• စိုးရိမ်မှု (Anxiety) နဲ့

• စိတ်ပူပင်သောကရောက်မှု (Worry) တွေဟာ ဘာတွေလဲ ဆိုတာရယ်၊ ဘယ်လိုတွေ ကွာခြားလဲ ဆိုတာရယ်ကို သေချာသိအောင် ကျွန်တော်တို့ ရှေ့ဆက်ပြီး လေ့လာကြပါမယ်။

အခုလောလောဆယ် စာဖတ်သူဟာ ဘယ်လောက်ထိစိုးရိမ်နေလဲဆိုတာနဲ့ စလိုက်ကြရအောင်ပါ…….

“၀” ကို “စိုးရိမ်မှု လုံးဝမရှိ” လို့ သတ်မှတ်ပြီး “၁၀” ကို “စိုးရိမ်မှုအမြင့်ဆုံး” လို့သတ်မှတ်ထားလိုက်မယ်ဆိုရင် အခုအချိန်မှာ စာဖတ်သူရဲ့စိတ်ဟာ ဘယ်လောက်ထိစိုးရိမ်နေလဲဆိုတာကို “၀” ကနေ “၁၀” ကြားရှိ ဂဏန်းတစ်ခုနဲ့ ချရေးထားလိုက်ပါ။

ပြီးပြီဆိုရင် ကွန်မန့်မှာ ပြထားတဲ့ နံပါတ် (၁) ဗီဒီယိုလေးကို ကြည့်ကြည့်ရအောင်နော်…….

ကြည့်ကြည့်ပြီးနောက် ဘယ်လိုအတွေးမျိုးတွေ ပေါ်လာလဲ…….

ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘယ်လိုအပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်လာလဲ…….

ရင်တုန်တာလား၊ ချွေးစေးတွေ ပြန်လာတာလား၊ ရင်ထဲနေလို့မကောင်းတာမျိုး ဖြစ်လာတာလား။

ဘယ်လိုခံစားချက်တွေ ရှိလာလဲ။

ဗီဒီယိုကို မကြည့်ခင်ကနဲ့ယှဥ်ရင် ကြည့်ပြီးနောက် အမှတ်တွေ ဘယ်လောက်တောင် တက်သွားလဲ။

(comment မှာ ရေးထားလို့ ရပါတယ်နော်)

ပြီးရင်တော့ အောက်က ဆောင်းပါးလေးကို ဗဟုသုတအဖြစ် ဆက်ဖတ်ကြည့်ရအောင်ပါ။

👇
👇
👇

—————။ ။—————

..

..

စိုးရိမ်ပူပန်တယ်ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့အရာကို တွေ့ကြုံလာရင် ဒါမှမဟုတ် အန္တရာယ်ရှိတယ်လို့ ထင်ရတဲ့အရာနဲ့ ရင်ဆိုင်ရရင် ထွက်ပေါ်လာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုပါ။

မိုးမျှော်တိုက်ပေါ် ရောက်တဲ့အခါ၊ အဆိပ်ရှိတဲ့မြွေကို မြင်ရတဲ့အခါ ကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်က အန္တရာယ်ရှိတယ်လို့ယူဆတဲ့ အတွေးတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ အဲဒီကနေတစ်ဆင့် ရင်တုန်တယ်၊ ချွေးစေးပြန်တယ် စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လက္ခဏာတွေနဲ့ သတိပေးပြီး အန္တရာယ်ရှိတဲ့အရာကို ရှောင်ကြဉ်ခိုင်းရာကနေ “စိုးရိမ်မှု” ဆိုတာဟာ အစပြုလာပါတယ်။

စိုးရိမ်တဲ့ခံစားချက် (Emotions) တွေက မကောင်းတဲ့အရာတွေ မဟုတ်ပါဘူး။ မြွေကိုရှောင်နိုင်အောင်၊ မိုးမျှော်တိုက်ပေါ်က ပြုတ်မကျအောင် စတဲ့ အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အရာတွေကနေ ကျွန်တော်တို့ကို လုံခြုံအောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ဖို့ ရည်ရွယ်တဲ့အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ခံစားချက်တွေပါ။

ဒီခံစားချက်တွေဟာ ကျွန်တော်တို့ အတွေးထဲမှာတင်ရှိတာ မဟုတ်ပါဘဲ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်မှာပါ ချွေးစေးပြန်တာ၊ ရင်တုန်တာ စတဲ့ လက္ခဏာတွေအနေနဲ့လည်း ရှိနေတတ်ပါတယ်။

စိုးရိမ်တယ် (Anxiety) ဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ကို ဘာအန္တရာယ်မှ မပေးပေမယ့် မစိုးရိမ်အောင်ကြိုးစားလေ၊ ပိုစိုးရိမ်လေ ဖြစ်လေ့ရှိတတ်ကြပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှု (Stress)၊ စိုးရိမ်မှု (Anxiety) နဲ့ စိတ်ပူပင်သောကရောက်မှု (Worry) ဆိုတဲ့ ဒီသုံးမျိုးက တူသယောင်နဲ့ တကယ်တော့ မတူညီကြပါဘူး။

သူတို့သုံးမျိုးဟာ ကျွန်တော်တို့ ကြောက်လန့်ခြင်းကို တွေ့ကြုံရာကနေ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ပင်ကိုယ်ဗီဇတွေပါ။

လူတွေကို နားလည်ဖို့နဲ့ ရင်းနှီးဖို့ဆိုရင် သူတို့နာမည်၊ သူတို့ ဘယ်လိုလူမျိုးလဲဆိုတာ သိဖို့လိုအပ်သလိုပဲ…

• စိတ်ဖိစီးမှု (Stress)

• စိုးရိမ်မှု (Anxiety) နဲ့

• စိတ်ပူပင်သောကရောက်မှု (Worry) ဆိုတဲ့ ဒီသုံးမျိုးကို သေချာနားလည်ထားရင် သူတို့ကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရမလဲဆိုတာ ပိုပြီးသိလာနိုင်ပါတယ်။

🔺စိတ်ဖိစီးမှု (Stress)

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ဖြစ်ပေါ်လာတာ တအားမြန်လို့ ကျွန်တော်တို့ တွေးတောင် မတွေးလိုက်မိဘဲ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

ကျွန်တော်တို့ အန္တရာယ်လို့ယူဆထားတဲ့ အခြေအနေတွေ (Stressful Condition) ကို တွေ့ကြုံရရင် ခန္ဓာကိုယ်က…

• တန်ပြန်တိုက်ခိုက်ခြင်း (Fight)

• ထွက်ပြေးခြင်း (Flight) နဲ့

• ရပ်တန့်ခြင်း (Freeze) ဆိုပြီး တုံ့ပြန်ပါတယ်။

ဥပမာပြောရရင် ကျားကိုတွေ့ရင် ကြောက်လန့်ပြီး ထွက်ပြေးတဲ့သူရှိတယ်။ ပြန်ပြီးတိုက်ခိုက်တဲ့သူရှိတယ်။ ကြောင်ပြီး ရပ်သွားတဲ့သူရှိတယ်။

(နောက်ထပ်တစ်မျိုး ပြောရရင် ကျွန်တော်တို့ငယ်ငယ်က အမေရိုက်လို့ ထွက်ပြေးရင် ရင်တွေခုန်လာ၊ အသက်ရှူတွေ မြန်လာတာမျိုး ချက်ချင်းဖြစ်လာတဲ့ ခံစားချက်ကို ကြုံဖူးကြတယ်မို့လား… အဲဒါကို fight/ flight/ freeze တုံ့ပြန်မှုလို့ ခေါ်ပါတယ်)

ဒီလိုတုံ့ပြန်ခြင်းဖြစ်စဥ် ဖြစ်ပေါ်လာရင် ခန္ဓာကိုယ်က သူ့ကိုယ်သူ အရေးပေါ်အခြေအနေလို့ သတ်မှတ်လိုက်တာကြောင့် တော်ရုံတန်ရုံ အလုပ်လုပ်ဖို့ မလိုအပ်တဲ့ အစာ‌ခြေခြင်းလိုမျိုး ဇီဝလုပ်ငန်းစဉ်တွေဆီ သွေးပို့တာ ရပ်လိုက်ပြီး…

– ပြေးဖို့၊ လှုပ်ရှားရုန်းကန်ဖို့နဲ့ အခြားလိုအပ်တဲ့ ကြွက်သားတွေဆီ သွေးတွေ ပိုပြီးပို့ပေးလိုက်ပါတယ်။

– အသက်မြန်မြန်ရှူပြီး ရရှိလာတဲ့ အောက်စီဂျင်ကိုလည်း အသုံးလိုတဲ့နေရာတွေဆီ ပို့ပေးလိုက်ပါတော့တယ်။

မီးလောင်/ မီးလန့်တဲ့အခါ အင်မတန်လေးတဲ့ အရာဝတ္ထုတွေကို မ ယူပြီး ရွှေ့နိုင်ပေမယ့် သွေးအေးသွားတဲ့အခါမှာတော့ ဒီပစ္စည်းတွေကိုပဲ မ မနိုင်တော့တာမျိုး မြင်ယောင်ကြည့်လို့ ရပါတယ်။

ဒီလိုတုံ့ပြန်မှုတွေက တအားမြန်ပြီး အလွန်အစွမ်းထက်တယ်ဆိုပေမယ့် အမြဲတော့ မှန်ကန်တဲ့လုပ်ရပ် ဖြစ်မနေပါဘူး။

ဆိုလိုချင်တာက ကျားကိုတွေ့ရင် ဒီလို တန်ပြန်တိုက်ခိုက်ခြင်း၊ ထွက်ပြေးခြင်း၊ ရပ်တန့်ခြင်း ဆိုတဲ့ တုံ့ပြန်မှုက အသုံးဝင်နိုင်ပေမယ့် ရုတ်တရက် တစ်နေရာရာက အသံအကျယ်ကြီး ကြားလိုက်လို့ လန့်ပြီးထခုန်တာ၊ လက်ထဲမှာရှိတဲ့ ပစ္စည်းနဲ့ကောက်ပေါက်လိုက်တာမျိုးကျ အန္တရာယ်မရှိတဲ့ အခြေအနေမှာ အဲဒီလိုတုံ့ပြန်မှုက အခြေအနေနဲ့ လိုက်လျောညီထွေ အထောက်အကူရတဲ့နည်းလမ်း မဖြစ်တော့ဘူးပေါ့။

ရေတိုခဏတာအားဖြင့်တော့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေက ကျွန်တော်တို့ကို ဘာအန္တရာယ်မှမပေးပေမယ့် ရေရှည်ဖြစ်လာပြီဆိုရင်တော့ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ အစရှိတဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

🔸စိတ်ပူပန်သောကရောက်မှု (Worry) ဆိုတာကတော့ အတွေးတွေပါလာတဲ့ စိုးရိမ်မှုပါ။ ခုနက ဗီဒီယိုလေးထဲမှာဆိုရင် “သူက ဘာလို့ မိုးမျှော်တိုက်ပေါ် တက်နေတာလဲ၊ ပြုတ်ကျတော့မှာလား” လို့ ကျွန်တော်တို့ တွေးမိလိုက်တယ်မလား။ အတွေးရဲ့နောက်က ဖြစ်လာတာက စိတ်ပူပန်မှုပါ။

စိတ်ပူပန်မှုသောကရောက်မှု (Worry) က “ငါ့ဆီမှာ ကင်ဆာရှိနေလား၊ ငါ အရှုံးသမား ဖြစ်တော့မှာလား၊ သူ ငါ့အပေါ်ဘယ်လိုတွေးနေလဲ” စတဲ့ အတွေးတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။

များသောအားဖြင့် ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့ အကြောင်းအရာတွေ၊ မဖြစ်လာသေးတဲ့ အနာဂတ်တွေကို စိတ်ပူပန်တတ်ကြပါတယ်။

တစ်ခါတလေတော့လည်း စိတ်ပူတာက အသုံးဝင်သလို ရှိပါတယ်။ ဥပမာ – လှေကားပေါ်က ပြုတ်ကျမှာစိုးလို့ သတိထားသွားတော့ မပြုတ်ကျတော့ဘူး။ နေမကောင်းဖြစ်မှာစိုးလို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဆင်ခြင်ပြီးနေတော့ တော်ရုံ နေမကောင်းမဖြစ်တော့ဘူးပေါ့။

ဒါပေမယ့် နေ့စဉ်ရက်စက် စိတ်ပူပင်လာတဲ့အခါ၊ တောက်လျှောက်တွေးနေမိတဲ့အခါတွေကျ စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ရောဂါတွေ၊ အလွန်အမင်း စိတ်ပူပန်တဲ့ရောဂါတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

🔹စိုးရိမ်မှု (Anxiety) ဆိုတာက စိတ်ဖိစီးမှု (Stress) နဲ့ စိတ်ပူပင်သောကရောက်မှု (Worry) ကြားက အရာတစ်ခုလို့ ယူဆထားပြီး ကြောက်လန့်ခြင်း (Fear) နဲ့ အနည်းငယ်ဆင်တူပါတယ်။

ကြောက်လန့်ခြင်းဆိုတာက ခဏတာ ခြိမ်းခြောက်မှုကို တုံ့ပြန်တဲ့အနေနဲ့ ထွက်ပေါ်လာတာဖြစ်ပြီး၊ စိုးရိမ်တယ်ဆိုတာကျတော့ အနာဂတ်က ဖြစ်မလာသေးတဲ့ အကြောင်းအရာတွေ၊ လူတစ်ယောက်စွမ်းအားနဲ့ ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့အရာတွေကို အချိန်တိုင်း သတိထားနေတဲ့၊ စောင့်ကြည့်နေတဲ့ စိတ်ခံစားချက်တစ်ခုနဲ့ ပိုတူပါတယ်။

စိုးရိမ်မှုက ကျွန်တော်တို့ကိုအချိန်တိုင်း၊ အရာရာတိုင်းကို သံသယမျက်လုံးတွေနဲ့ တောက်လျှောက်စောင့်ကြည့်စေတဲ့အခါ နောက်ဆက်တွဲအနေနဲ့ ကျွန်တော်တို့ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်တယ်လို့ မခံစားရတော့ဘူး၊ အနားယူလို့ မရတော့ဘူး၊ ကျွန်တော်တို့သွားချင်တဲ့ လမ်းကြောင်းတွေပေါ်ကိုသွားဖို့ ခက်ခဲလာတာတွေ ဖြစ်လာစေပါတယ်။

ဒီတော့ စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်မှု၊ ပူပန်သောကရောက်မှုနဲ့ ကျွန်တော်တို့ကြားက ဆက်ဆံရေး ပြေလည်အောင်…

၁။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အတွေးတွေကို ပြောင်းလဲဖို့ သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ခြင်း (Cognitive skills) တွေ

၂။ စိတ်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ လက္ခဏာတွေကို တည်ငြိမ်စေဖို့ နည်းလမ်းတွေကို သင်ယူလို့ရနိုင်ပါတယ်။

ခုနတုန်းက ဗီဒီယိုကို ကြည့်တဲ့အခါ ကိုယ်ကိုယ်တိုင်က ၁၀၀% လုံခြုံတဲ့နေရာမှာ ရှိနေပေမယ့်၊ အဆောက်အဦးပေါ်မှာ ရောက်နေတာ ကိုယ်မဟုတ်ပေမယ့် စိုးရိမ်တာကြောက်လန့်တာ ခံစားလိုက်ရတယ်မလား။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့အံဩဖွယ်ကောင်းတဲ့ ဦးနှောက်က ကျွန်တော်တို့တွေ လုံခြုံတဲ့နေရာမှာရှိနေရင်တောင် အန္တရာယ်ရှိတယ်လို့ သူယူဆထားရင် တုံ့ပြန်နိုင်တဲ့ စွမ်းရည်တွေကို ပိုင်ဆိုင်ထားပါတယ်။

.

စိုးရိမ်တယ်ဆိုတာရဲ့ မူလပထမ ရည်ရွယ်ချက်က ကျွန်တော်တို့ကို အန္တရာယ်ရှိတဲ့အရာတွေကနေ ကာကွယ်နိုင်အောင်လုပ်ပေးတဲ့ ပင်ကိုယ်ဗီဇတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် လက်ရှိအချိန်မှာ ဘာမှမဖြစ်ဘဲ လုံခြုံနေရင်တောင် စိုးရိမ်မှုဆိုတာ ဖြစ်လာတော့ ရေရှည်မှာ အဆင်မပြေဖြစ်လာတယ်။

စာမေးပွဲကို စိုးရိမ်တာဟာ စာမေးပွဲကျမှာ ကာကွယ်ဖို့ စာလုပ်အောင်တွန်းအားပေးတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်ပေမယ့် စိုးရိမ်မှုကို နားမလည်တဲ့အခါမှာ ကျွန်တော်တို့ အနေနဲ့ စာလုပ်ဖို့ကို အချိန်ဆွဲမိတာ၊ စာမေးပွဲဆိုတာကိုတွေးဖို့ ငြင်းဆန်တာတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။

လူစိမ်းတစ်ယောက်ကို စကားပြောရင် သူကကိုယ့်ကို ဘယ်လိုတွေးမလဲဆိုတာကို ပူပန်မိပြီး သူ့ကိုစကားသွားမပြောဖို့ ရွေးချယ်မိတာ၊ သရုပ်ဆောင်ဖြစ်ချင်ပေမယ့် audition (သရုပ်ဆောင်ရွေးချယ်ပွဲ) မှာ မိမိသရုပ်ဆောင်တာအဆင်မပြေမှာ စိုးရိမ်မိတော့ audition ကို မသွားဖို့ဆုံးဖြတ်မိတာ စသဖြင့် လုပ်မိတတ်ကြပါတယ်။

ဒီလိုမျိုးတွေကြောင့် စိုးရိမ်မှုဆိုတာက ကျွန်တော်တို့ ရှောင်လွှဲချင်တဲ့ စိတ်ခံစားချက်ဖြစ်လာပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရှောင်လွှဲဖို့ ကြိုးစားလေ၊ ထိပ်တိုက်တွေ့လာလေလေပါပဲ။

Generalized anxiety disorder ဆိုတဲ့ရောဂါမှာဆိုရင် စိုးရိမ်တဲ့အတွေးတွေက တောက်လျှောက် အရာရာတိုင်းကို ခြိမ်းခြောက်ပြီး ကိုယ့်အတွက်အန္တရာယ်လို့ ထင်လာစေတဲ့အခါ နေ့စဉ်အလုပ်တွေမှာ အဆင်မပြေတာတွေ ဖြစ်လာ‌စေပါတယ်။

.

Post traumatic stress disorder မှာဆိုရင်တော့ အခုပစ္စုပ္ပန်မှာ လုံခြုံနေပေမယ့် အရင်က မလုံခြုံခဲ့မှုတွေကို ပြန်တွေးမိပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို စိတ်မလုံခြုံသလိုမျိုး တောက်လျှောက်ခံစားနေရတာတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။

.

ကျွန်တော်တို့ ပစ္စုပ္ပန်လက်ရှိမှာ ကြောက်လန့်မှု ဖြစ်ပေါ်လာစေတဲ့ အန္တရာယ် ဥပမာ – ကျားရှေ့ရောက်တာ၊ မိုးမြင့်တိုက်ပေါ်၊ ရိုလာကိုစတာပေါ်မှာရှိတာ စတာတွေကို တကယ့် အစစ်အမှန်ခြိမ်းခြောက်မှုလို့ ခေါ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ဦးနှောက်က ခြိမ်းခြောက်မှုလို့ယူဆထားတဲ့ တကယ်အစစ်အမှန်မဟုတ်တဲ့ အရာတွေအပေါ်မှာလည်း တုံ့ပြန်မှုတွေရှိတယ်ဆိုတာကို သိထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဥပမာ – စာမေးပွဲဖြေတယ်ဆိုတာ ကိုယ့်ကိုအသက်မသေ၊ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဒဏ်ရာမရစေပေမယ့်လည်း စာမေးပွဲဖြေခါနီးရင် ရင်တုန်လာတာ၊ ရင်ဘတ်ထဲနေလို့မကောင်းတာ ဒီလိုမျိုးတွေ ခံစားဖူးတယ်မလား။ ဒါကစိုးရိမ်လို့ ဖြစ်လာတာပါ။

စိုးရိမ်တယ်ဆိုတာ smoke alarm လိုပါပဲ။

Smoke alarm ဆိုတာက မီးလောင်တာကို မြန်မြန်သိဖို့ မီးခိုးထွက်လာတာနဲ့ သတိပေးတဲ့ အချက်ပြကိရိယာ ဖြစ်ပါတယ်။ သူက မီးလောင်မှတင် မဟုတ်ပါဘူး။ ဟင်းချက်ရင်း မီးခိုးငွေ့ထွက်တာများရင်၊ ရေနွေးငွေ့ ကို အာရုံခံမိရင်လည်း မြည်ပါတယ်။ ခဏခဏ မီးခိုးကို သတိထားမိပြီး မီးမလောင်ဘဲ မြည်နေတဲ့ smoke alarm က စိတ်ရှုပ်စရာကောင်းပေမယ့် မီးလောင်တာကို အချိန်မီသိနိုင်ဖို့ ကျွန်တော်တို့တွေအတွက် အာရုံခံအားကောင်းတဲ့ smoke alarm ရှိဖို့က လိုအပ်တယ်လေ။

အဲဒီလိုပဲ စိုးရိမ်မှုဆိုတာကလည်း တကယ်အန္တရာယ်ပေးန်ိုင်တဲ့ အရာတွေကနေ ကျွန်တော်တို့ကို ကာကွယ်နိုင်ဖို့၊ ရှိနေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

——————–။ ။——————

✔️ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမှု နည်းလမ်းများ ✔️

စိုးရိမ်စိတ်လွန်ကဲခြင်းကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော နည်းလမ်းအဆင့် (၅) ဆင့်…

၁။ စိုးရိမ်မှုကို လက်ခံပါ။

စိုးရိမ်မှုဟာ သာမာန်သဘာဝ စိတ်ခံစားချက်တစ်ခု ဖြစ်ပြီး လူသားတွေ ရှင်သန်ရေးအတွက် လိုအပ်ပါတယ်။

ပြင်းထန်လာတဲ့အခါမှာတောင် မိမိခံစားရတာက စိုးရိမ်မှုရဲ့ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာ ဖြစ်ပြီး တစ်ခုခုမှားနေတယ်လို့ ဆိုလိုခြင်း မဟုတ်ပါဘူး။

စိုးရိမ်မှုကို စွမ်းအင်အဖြစ် ရှုမြင်နိုင်ပါတယ်။ အန္တရာယ် ဒါမှမဟုတ် ပြဿနာကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ မိမိကို ကူညီပေးနိုင်တဲ့ စိတ်ခံစားချက်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ခါတစ်ရံ စိတ်ခံစားချက် အဆင်မပြေ ဖြစ်တတ်ပေမယ့်လည်း ဒီခံစားချက်ကို ရှောင်ဖို့ကြိုးစားရင် စိုးရိမ်မှု ပိုမိုပြင်းထန်ပြီး ကြာရှည်တတ်ပါတယ်။

.

၂။ စိုးရိမ်စိတ်ကို ခပ်ဝေးဝေးမှ ကြည့်ပါ။

စိုးရိမ်မှုဟာ မိမိနဲ့ ထပ်တူမကျပါ။ သီးခြား သဘာဝ တစ်ခုသာဖြစ်ပြီး ၎င်းဟာ မိမိဘဝရဲ့အရာရာမှာ ပါဝင်နေတာလည်း မဟုတ်သလို အမြဲထာဝရ တည်ရှိမယ့်အရာလည်း မဟုတ်ပါ။ လက်ရှိ အခိုက်အတန့်မှာ မိမိ ကြုံတွေ့ခံစားနေရတဲ့ စိတ်ခံစားချက် တစ်ခုမျှသာ ဖြစ်ပါတယ်။

စိုးရိမ်မှုကို အကောင်း/အဆိုး မဝေဖန်ဘဲ ပြင်းထန်မှု အဆင့် သတ်မှတ်ပါ။ (၀ – ၁၀) အတွင်း အဆင့်တစ်ခုခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

လုံးဝ မရှိရင် (၀) ဖြစ်ပြီး၊ အပြင်းထန်ဆုံးဆိုရင် (၁၀) ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

မိမိခံစားရတဲ့ ပြင်းထန်မှုအဆင့်ဟာ အချိန်နဲ့အမျှ အပြောင်းအလဲ ရှိနိုင်တာကိုလည်း သတိပြုပါ။

.

၃။ အပြုသဘော ပြောဆိုလုပ်ဆောင်ပါ။

မိမိမှာ စိုးရိမ်မှုမရှိသကဲ့သို့ နေထိုင်ပြုမူခြင်းလည်း ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

စိုးရိမ်မှုရှိနေချိန်မှာလည်း မိမိဟာ လုပ်စရာရှိတဲ့ ကိစ္စတွေ (ဥပမာ – စကားစမြည်ပြော၊ လမ်းလျှောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်၊ သီချင်းဆို၊ ဆုတောင်း) စတာတွေကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

တကယ်လို့ မိမိလုပ်စရာရှိတဲ့ ကိစ္စတွေကို မလုပ်ဘဲ ရှောင်ကြဉ်နေရင်… “စိုးရိမ်မှုဟာ ဆိုးတယ် ဒါမှမဟုတ် အန္တရာယ်ရှိတယ်” လို့ ဦးနှောက်က အလိုအလျောက် နားလည်မှတ်ယူလိုက်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

.

၄။ အထက်ပါအတိုင်း ထပ်ပြန်တလဲလဲ လုပ်ပါ။ စိုးရိမ်မှုရှိနေချိန်မှာ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေ ဖြစ်နိုင်တာကို စောင့်ကြည့်ပါ၊

.

၅။ အကောင်းဆုံးကို မျှော်လင့်ပါ။

အချိန်အတော်များများမှာ မိမိအကြောက်ဆုံးအရာတွေဟာ ဖြစ်မလာဘဲ အထက်ဖော်ပြပါ အဆင့်တွေကို အသုံးပြုဖို့ အခွင့်အလမ်းတွေ ရရှိပြီး စိုးရိမ်စိတ် လျော့ကျလာနိုင်တဲ့အတွက် မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် စိုးရိမ်စိတ်ကို ရှောင်ကြဉ်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် ထိန်းချုပ်ဖို့ ကြိုးစားရုန်းကန်နေခြင်းကို ရပ်တန့်လိုက်တဲ့အခါ စိုးရိမ်စိတ်လွန်ကဲခြင်းကြောင့် မိမိကြုံတွေ့နေရတဲ့ အခက်အခဲတွေ လျော့ကျလာပါလိမ့်မယ်။

ဒီပို့စ်ကိုတော့ ဒီနည်းလမ်းလေးတွေနဲ့ပဲ ရပ်လိုက်ပါမယ်နော်။ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းလမ်းလေးတွေကိုလည်း လက်တွေ့ အသုံးချကြည့်စေချင်ပါတယ်။

နေ့စဉ်ဘဝမှာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနည်းစေဖို့ ရည်ရွယ်ပြီး Therapy in a nutshell ဆိုတဲ့ youtube channel မှ anxiety series ကို မြန်မာလို ဆီလျော်အောင်ဘာသာပြန်ထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

မူရင်းဗီဒီယိုကို ကြည့်ရှုချင်တယ် ဆိုရင်တော့ ကွန်မန့်မှာ ပြထားပေးတဲ့ နံပါတ် (၂) ဗီဒီယိုဖိုင်လေးမှတစ်ဆင့် ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုလို့ ရပါတယ်။

ဒါ့အပြင် စိုးရိမ်စိတ်ကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ နည်းလမ်းလေးတွေအတွက်ကိုတော့…

Steps in the AWARE Technique for Anxiety

Cognitive Behaviour Therapy Third Edition – Basics and Beyond

Judith Beck … စာအုပ်က အချက်အလက်လေးတွေကို မှီငြမ်းဖော်ပြပေးထားတာလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

Disclaimer- ဤပို့စ်တွင် ပါဝင်သော အကြောင်းအရာများသည် နားလည်တတ်ကျွမ်းသော စိတ်ကျန်းမာရေးပညာရှင်များ၏ အကြံဉာဏ်ကို အစားထိုးသုံးစွဲရန်မဟုတ်ပါ။ နေ့စဉ်ကြုံတွေ့နေရသည့် စိတ်ခံစားချက်များ လျော့ပါးစေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ မိမိတွင် စိုးရိမ်လွန်ကဲသောရောဂါ ခံစားနေရသည်ဟုယူဆပါလျှင် နားလည်တတ်ကျွမ်းသူများနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသင့်ပါသည်။

.


👉 တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။

*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***

ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။

https://m.me/telehealthmm

(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)

👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….

မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ

Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်

(၁) https://t.me/zeroscbot

(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ

ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)

Ministry of Health,
National Unity Government.

Published on: January 3, 2024
Last updated: January 3, 2024