Box Breathing
နေ့စဉ်ဘဝမှာ စိတ်ဖိစီးမှုများနဲ့ ရင်ဆိုင်ရတဲ့အချိန်မှာ အသုံးဝင်မယ့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလေးတစ်ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်နော်။
Box breathing လို့ခေါ်တဲ့ ဝင်လေထွက်လေ ညီမျှအောင် စည်းချက်ကျကျ အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းရှူထုတ်နည်းဟာ အလွန်ထိရောက်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုဖြေလျှော့တဲ့နည်းလမ်း (relaxation techniques) လေးတစ်ခုပါ။ ဒီလို ရှူသွင်းရှူထုတ်လုပ်ခြင်းဟာ သင့်ကို စိတ်ပြေလျော့စေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုကို ကောင်းစေပါတယ်။ အာရုံကြောအဖွဲ့အစည်းကို ငြိမ်သက်လာစေရုံမက စိတ်ဖီးစီးမှုများကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။
.
Box breathing မလုပ်မီ
မိမိက ထိုင်နေတာသော်လည်းကောင်း၊ မတ်တပ်ရပ်ရင်းနဲ့သော်လည်းကောင်း၊ လှဲအိပ်နေရင်းသော်လည်းကောင်း ဘယ်လိုပုံစံနဲ့မဆို လုပ်လို့ရပါတယ်။ မိမိ လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်မှာတင်ပြီး၊ အခြားလက်တစ်ဖက်ကို ဗိုက်ပေါ်မှာ တင်ထားနိုင်ရင် တင်ထားပါ။
မိမိ အသက်ရှူနေကျပုံစံအတိုင်း တစ်မိနစ်ခန့် ရှူသွင်းရှူထုတ်လုပ်ပါ။
လုပ်ရင်း ရင်ဘတ်ဖောင်းလာတာ၊ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းလာတာတွေကိုသတိပြုပြီး အာရုံစိုက်စောင့်ကြည့်နေပါ။
ရင်ဘတ်ပဲဖောင်းလာပြီး ဗိုက်ဖောင်းတဲ့ထိ မရှူသေးဘူးဆိုရင် သင်ဟာ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းပဲ ရှူနေပါသေးတယ်။ ရင်ဘတ်ရော ဗိုက်ရော ဖောင်းတဲ့အထိ ရှူမှ စိတ်ရောကိုယ်ရော မြန်မြန်ပြေလျော့စေမှာပါ။
မိမိ ရှူသွင်းရှူထုတ်တာကို စောင့်ကြည့်နေပါနော်။ ပြီးရင် Box breathing လုပ်တော့မယ်နော်။
…
…
Box breathing စ လုပ်တော့မယ်။
– အဆင့် (၁) ဝင်လေကို စိတ်ထဲကနေ ၁-၂-၃-၄ ရွတ်ရင်း ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်းပါ။ လေဝင်လာတာကို ခံစားသိရှိပါ။
– အဆင့်(၂) အသက်ကို ၄ စက္ကန့်အောင့်ထားပါ။ ၁-၂-၃-၄ ရေပါမယ်။
– အဆင့်(၃) အသက်ကို ၄ စက္ကန့် ကြာအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။
– အဆင့်(၄) အသက်ကို ၄ စက္ကန့် ထပ်အောင့်ထားပါ။
အဲဒီလို ရှူသွင်းရှူထုတ် အဆင့်(၁) မှ (၄) အထိ စည်းချက်ကျကျ လုပ်သွားပါ။
စတုရန်းတစ်ခုလို အသက်ရှူသွင်း -အသက်အောင့်- ပြန်ရှူထုတ်- အသက်အောင့် ညီညီမျှမျှ လုပ်တဲ့အတွက် Square breathing လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။
…
…
Box breathing လုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ ကတော့….
• စိတ်ဖီးစီးမှု ပြေလျော့စေပါတယ်။ ရုတ်တရက်ထိတ်လန့်ခြင်းနှင့် ကြောက်စိတ်မွှန်ရောဂါ (Panic disorders) များ ကြုံရတဲ့အခါ ဒီလိုလေး အသက်ရှူပေးခြင်းဟာ ကြုံနေရတဲ့ အခြေအနေအပေါ် သင့်စိတ်ကို သင်ပြန်ထိန်းနိုင်လာပြီး သတိကပ်စေပါလိမ့်မယ်။
• အိပ်မပျော်သောရောဂါတွေအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။
• ဝင်လေထွက်လေကို မျှတအောင် စည်းချက်မှန်မှန် အသက်ရှူခြင်းဟာ အသက်ရှူမြန်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်တဲ့ လက်ကပ်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း စတဲ့ ဝေဒနာတွေကို သက်သာစေပါတယ်။ (ကြောက်စိတ်မွှန်ခြင်း ဖြစ်ပေါ်ချိန် Panic attacks တွေမှာ အသက်ရှူမြန်တတ်ပါတယ်)
• စိတ်ပူပန်မှုတွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။
• တစ်နေ့တာအတွက် စိတ်ကြည်လင် ရွှင်လန်းစေပါတယ်။
• ရှုပ်ထွေးတဲ့ လုပ်ငန်းခွင်မှာ အာရုံစူးစိုက်မှုကို ကောင်းစေပါတယ်။
• ကြီးကြီးမားမား ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခုခု ချရခါနီး ဒီလို အသက်ရှူပေးခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်နဲ့စိတ်ကို ပြေလျော့စေတဲ့အတွက် ပိုပြီး သတိကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။
• သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းစေပြီး ကိုယ်နဲ့စိတ်ဖိစီးမှုတွေကြောင့် ထွက်လာတဲ့ stress hormones များကို လျော့ကျစေပါတယ်။
…
…
ဘယ်အချိန်မှာ လုပ်ရမလဲ
– မိမိ စိတ်ဖိစီးမှု များနေတဲ့အချိန်
– စိတ်ပူပင်သောက၊ စိုးရိမ်မှုတွေ များနေတဲ့အချိန်တွေ မှာ အထူးသဖြင့် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပြီး
– နေ့စဉ်လည်း လေ့ကျင့်ပေးသင့်တဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
…
…
အခုမှ စလေ့ကျင့်မယ့်သူများအတွက်…
တကယ်လို့ ရှူသွင်း/ရှူထုတ်တာ အောင့်ထားတာကို ၄ စက္ကန့်လုပ်ရတာ ကိုယ့်အတွက် များမယ်၊ မောမယ်ဆိုရင် ၂-၃ စက္ကန့် လောက်ပဲ အညီအမျှ ပြောင်းရှူလို့ရပါတယ်။
စိတ်ထဲကနေ ၁-၂-၃-၄ ရွတ်ပြီး ရှူသွင်းရှူထုတ်လုပ်တာက စည်းချက်ကျကျရှူဖို့ ပိုလွယ်ပါလိမ့်မယ်။
မိမိ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်ဖို့ အရေးအကြီးဆုံးဆိုတာ သတိရပါ။
…
…
ဒီအသက်ရှူနည်းကို စိတ်ဖီးစီးမှုများတဲ့ အလုပ်အကိုင် လုပ်နေကြတဲ့သူ အများအပြား အသုံးပြုဖို့ သင့်တော်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အမေရိကန်နိုင်ငံ အထူးတပ်သားတွေဟာ Navy SEALS training မှာ ပင်ပန်းမှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိအောင် သုံးလေ့ရှိတဲ့နည်းလမ်းလို့လည်း သိရပါတယ်။
ဒီလို အသက်ပြည့်ပြည့်ဝဝရှူတဲ့ Deep breathing exercises တွေဟာ စိတ်ဖီးစီးမှုတွေကို လျော့ကျစေပြီး Anxiety, Depression စတဲ့ ရောဂါတွေကို အကူအညီဖြစ်စေတယ်၊ ဘဝကို အပြုသဘောဆောင် ရှုမြင်မှုတွေ တိုးစေတယ်လို့ လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေက ဆိုထားပါတယ်။
ဒီအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရေတိုလေ့ကျင့်တဲ့သူတွေရော၊ ရေရှည်လေ့ကျင့်တဲ့သူတွေရောမှာပါ တွေ့ရပေမယ့် ရေရှည်လေ့ကျင့်ပေးရင် အကျိုးပိုများတယ်လို့လည်း ဆိုပါတယ်။
၂၀၂၃ ခုနှစ်မှာတင် တွေ့ရှိထားတဲ့ လေ့လာမှုတွေအရတော့ တစ်နေ့မှာ ၅ မိနစ် ဒီလို Box breathing အပါအဝင် အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းရှူထုတ် deep breathing exercises တွေ လုပ်ခြင်းဟာ စိတ်ပူပန်မှုတွေကို လျော့ကျစေပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ (2)
Box breathing က လူတိုင်းနဲ့သင့်တော်တယ်လို့ ဆိုပေမယ့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေ၊ သွေးအလွန်တိုးနေသူတွေ၊ အဆုတ်ရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါရှိတဲ့သူတွေဟာ အသက်ကို ကြာရှည်စွာမအောင့်သင့်ဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။ ဒီလူတွေကတော့ ဝင်လေထွက်လေကို ညီမျှအောင်ရှူပေးခြင်းကို အစားထိုး ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ (3)
တကယ်လို့ လုပ်နေရင်း မူးဝေဝေ ဖြစ်လာတယ်ဆိုရင် box breathing ကိုရပ်ပြီး ပုံမှန်အသက်ရှူသလိုပဲ ပြန်ရှူပါ။
ယောဂမလုပ်ခင်အချိန်၊ တရားထိုင်နေချိန်တွေမှာလည်း အာရုံစူးစိုက်မှုကောင်းအောင် ရှူလို့ရပါတယ်။
မိမိတို့ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဒီလို ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး အကျိုးများထိရောက်တဲ့ အသက်ရှူနည်းလမ်းလေးတွေကိုထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် စိတ်ရှုပ်စေတဲ့ အတွေးတွေကို လျော့စေပြီး စိတ်ကြည်လင်လာတဲ့အခါ ဘဝကိုပိုမိုထိန်းကျောင်းဖို့ အားအင်များ ရလာမှာဖြစ်ပါတယ်။
.
မှတ်မိသွားအောင် နောက်တစ်ခေါက် ထပ်ရှူလိုက်ကြရအောင်..
(၁) နှာခေါင်းကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်းမယ် ၁-၂-၃-၄
(၂) အသက်အောင့်မယ် ၁-၂-၃-၄
(၃) ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်မယ် ၁-၂-၃-၄
(၄) အသက် ထပ်အောင့်ထားမယ်နော် ၁-၂-၃-၄
ကဲ… Box breathing မရှူခင်နဲ့ ရှူပြီး စိတ်အခြေအနေကို နှိုင်းယှဉ်ပြီး ဘယ်လိုခံစားရလဲ comment လေးတွေ ရေးသွားကြပါဦး…
.
Disclaimer –
ဒီလို စိတ်ပြေလျော့စေတဲ့ နည်းလမ်းများဟာ ကိုယ်ရောစိတ်ပါ ကိုယ်နဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးမှာ အရေးပါပြီး အသုံးဝင်သော နည်းလမ်းများဖြစ်ပေမယ့် မိမိလိုအပ်တဲ့ ဆေးဝါးများ၊ ဆေးကုသမှုများကို အစားထိုးရန်မဟုတ်ဘဲ ပို၍ အထောက်အကူပြုစေရန်သာ ဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်လို့ မိမိမှာ စိတ်ဖိစီးမှုများနှင့် ခံစားနေရသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရောဂါများရှိရင် သက်ဆိုင်ရာဆရာဝန်နှင့် ပြသတိုင်ပင်ပြီး မှန်ကန်သောကုသမှုများ ရယူသင့်ပါတယ်။
ပြည်သူအများ ကိုယ်၊ စိတ်၊နှလုံး သုံးပါးလုံး ကျန်းမာရွှင်လန်းစေဖို့ ဆုတောင်းလျက်..
အထူးကုသမားတော်တစ်ဦး
တယ်လီကျန်းမာ
Reference : 
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/
https://www.yogabasics.com/practice/sama-vritti-pranayama
https://youtu.be/ZfMA0YA1IVA?feature=shared
Ministry of Health,
National Unity Government.
Published on: October 13, 2023.
Last updated: October 13, 2023.