လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူခြင်းနဲ့ ကိုယ်စိတ်နှစ်ပါးကျန်းမာရေး

😴 လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူခြင်းနဲ့ ကိုယ်စိတ်နှစ်ပါးကျန်းမာရေး 😴

ကိုယ်စိတ်နှစ်ပါးစလုံး ကျန်းမာနေဖို့ နေ့စဥ်လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူမှု လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကို သိကြပေမဲ့ ကမ္ဘာပေါ်က သန်းပေါင်းများစွာသော လူတွေဟာ အိပ်စက်အနားယူမှုကို လုံလောက်အောင် မလုပ်ဖြစ်ကြပါဘူး။ အဲဒီလိုနဲ့ပဲ နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ် ခံစားနေကြရပါတယ်။

💤 လုံလောက်တဲ့အိပ်စက်ချိန်

အရွယ်ရောက်သူတစ်ယောက်ဟာ ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်နေ့ကို အိပ်စက်ချိန် ၈ နာရီ လိုအပ်ပေမဲ့ လူတစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် အိပ်စက်ချိန်လိုအပ်မှု အနည်းအများ ကွာဟမှု ရှိပါတယ်။ စိတ်ဝင်စားစရာ လေ့လာတွေ့ရှိချက်တစ်ခုက အသက်ကြီးတဲ့သူတွေဟာ အိပ်စက်အနားယူဖို့ သိပ်မလိုဘူးဆိုတာ မဟုတ်ပါဘူး၊ လိုအပ်တဲ့အိပ်ချိန်ကို ရရှိဖို့ ခက်ခဲလာတာပဲ ရှိပါတယ်။

💤 လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူမှု မရှိရင် ကြုံတွေ့ရနိုင်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေ

ညဘက်မှာ အိပ်ရေးမဝခဲ့ရင် နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ငိုက်တာနဲ့ တစ်နေ့တာ ပြုဖွယ်ကိစ္စတွေကို အာရုံစူးစိုက်မှု အပြည့်ထည့်ပြီး မလုပ်နိုင်တော့တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

💤 ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးပြဿနာ

👉 အိပ်ရေးမဝရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခုခံအားစနစ် ယုတ်လျော့လာတတ်တာမို့ ရောဂါပိုးတွေ အလွယ်တကူ ဝင်လာနိုင်ပါတယ်။ နေမကောင်းဖြစ်ပြီးရင် နလန်ပြန်ထနိုင်ဖို့ ခဲယဥ်းတတ်ပါတယ်။
👉 အဆီဓာတ်၊ သကြားဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို ပုံမှန်ထက်ပိုပြီး တောင့်တလာတတ်ပါတယ်။
✳️ အဲဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံ ရလာပြီး နောက်ဆက်တွဲအနေနဲ့ မကူးစက်နိုင်တဲ့ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားကြုံတွေ့ရလာနိုင်ပါတယ်။
👉 အသားအရေတွေ လျော့ရဲလာတာမို့ အရွယ်မတိုင်ခင် အရေးအကြောင်းတွေပေါ်ပြီး အိုစာလာနိုင်ပါတယ်။

💤 စိတ်ကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်စေနိုင်မှု

👉 စိတ်ခံစားမှု လွန်ကဲလာနိုင်ပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူမှု မရတာ ကြာလာရင် စိတ်တို စိတ်ဆတ်လွယ်၊ စိတ်ထိခိုက်လွယ်ပြီး နေ့စဥ်ကြုံနေကျ အသေးအဖွဲကိစ္စတွေအပေါ်မှာတောင် မလိုအပ်ဘဲ ပြင်းပြင်းထန်ထန် တုံ့ပြန်မိလာနိုင်ပါတယ်။
👉 အိပ်မပျော်တာတွေများရင် စိတ်ဖိစီးစရာ အကြောင်းတွေကိုပဲ ထပ်တလဲလဲ တွေးမိစေတတ်တယ်။ အဲဒီလိုနဲ့ အိပ်ပျော်ဖို့က အလုပ်ကြီးတစ်ခုလိုဖြစ်လာပြီး အိပ်ဆေးအကူအညီယူ ဖြေရှင်းရတာမျိုးအထိ ဖြစ်လာစေတတ်ပါတယ်။
👉 နောက်တစ်ခုက “စိတ်ဖိစီးလို့ အိပ်ရေးမဝ၊ အိပ်ရေးမဝလို့ စိတ်ဖိစီး” လုံးချာလည်လိုက်နေပြီး ကဖိန်းဓာတ် လွန်လွန်ကဲကဲသောက်သုံးတာ၊ အလွန်အကျွံ စားသောက်တာတွေလည်း ရှိလာနိုင်ပါတယ်။

ရေရှည်အိပ်စက်မှု ပုံမမှန်ဖြစ်ပြီး လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူမှု မရတာကြာလာတဲ့အခါ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်ကျရောဂါနဲ့ စိုးရိမ်သောကလွန်ရောဂါ၊ ဦးနှောက်နဲ့ အာရုံကြော အားနည်းခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာခြင်း၊ သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ ဆီးချိုရောဂါတွေ ဖြစ်ပေါ်ခံစားရခြင်းနဲ့ မျိုးဆက်ပွား ကျန်းမာရေးပြဿနာ ကြုံတွေ့ရခြင်းစတဲ့ ပြဿနာဝဲဂယက်ထဲကို ရောက်ရှိသွားနိုင်ပါတယ်။

💤 “ဒါကြောင့် ကိုယ်စိတ်နှစ်ပါး ကျန်းမာရေးအတွက် လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူချိန်ရနေဖို့ တစ်ကိုယ်ရေ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာတွေကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။”

❇️ ညဘက်မှာ အလွန်အကျွံစားသောက်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
❇️ လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနဲ့ အရက် သောက်သုံးမှုတွေကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။
❇️ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်မျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို ပုံမှန်စားသုံးပေးပါ။
❇️ နေ့လယ်ခင်း တရေးတမော မအိပ်မိအောင် နေပါ။
❇️ ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အိပ်စက်ချိန်နဲ့ခွာပြီး လုပ်ပါ။
❇️ အိပ်ရာပေါ်မှာ အလုပ်လုပ်တာ၊ စာကြည့်တာ၊ ဖုန်းကြည့်တာ၊ တီဗွီကြည့်တာတွေကို ရှောင်ပါ။
❇️ မနက်တိုင်း တူညီတဲ့အချိန်မှာ အိပ်ရာထနိုင်အောင် ကြိုးစားပါ။
❇️ ခန္ဓာကိုယ်အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လိုအပ်သလို လုပ်ပါ။
❇️ အိပ်စက်အနားယူချိန်မှသာ အိပ်ရာပေါ်ကို သွားပါ၊ အိပ်ရေးဝပြီဆိုရင် အိပ်ရာပေါ်မှာ မနေပါနဲ့။
❇️ ဘာအကြောင်းကြောင့်ပဲဖြစ်ဖြစ် အလွန်အကျွံ တွေးပူတာမျိုး မဖြစ်ပါစေနဲ့။
❇️ စိတ်ဖိစီးမှုရှိနေခဲ့ရင် အကြောင်းရင်းကို ရှာပါ၊ အဖြေရှာ ဖြေလျှော့နိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

Reference:

1. apa.org/topics/sleep/why
2. psychologytoday.com/sg/basics/sleep
3. psychologytoday.com/sg/basics/sleep/how-sleep-better#practicing-good-sleep-hygiene
4. psychologytoday.com/sg/blog/the-power-rest/201802/stress-eating-and-sleep

International Society of Myanmar Scholars and Professionals

https://ismsp-mm.org/

စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခက်အခဲများကို တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ရန်-

👉 တယ်လီကျန်းမာ ဆေးခန်း (နေ့စဉ် နံနက် ၈ နာရီမှ ၆ နာရီအထိ)
https://m.me/telehealthmm

👉 တိုင်ပင်ဖော် ဝန်ဆောင်မှု
https://facebook.com/taingpinphaw

Please donate – https://moh.nugmyanmar.org/donate/

Ministry of Health,

National Unity Government.

Published on: 29 March 2022
Last Updated: 29 March 2022