IBS (Irritable Bowel Syndrome) ရှိတဲ့သူတွေအတွက် FODMAP ကိုရှောင်ပါလို့ ပြီးခဲ့တဲ့အပတ်က အကြမ်းဖျဥ်းပြောခဲ့တာ မှတ်မိကြမယ်လို့ ထင်ပါတယ်။
FODMAP ဆိုတာ foods high in Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ကို ဆိုလိုတာပါ။
ဒီတော့ ဘယ်အစားအသောက်တွေက ဒါတွေပါဝင်နေလဲ သိထားဖို့လိုလာပါပြီ။
..
..
FODMAP များတဲ့ အစားအစာတွေက….
အသီးအနှံ (ကညွတ််၊ ပန်းမုန်လာ၊ မှို) တွေ၊ ပျားရည်၊ သကာရည် ၊ နွားနို့၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျုံ၊ (oat) အုတ်၊ ဘာလီ၊ ပဲအမျိုးမျိုးတို့ပါ။
ကဲ…အားလုံး အကြိုက်တွေချည်း ရှောင်ရမလို ဖြစ်နေပြီလို့တော့ မထင်စေချင်ပါဘူး။
အူရောင်လွယ်၊ လေထလွယ်တဲ့သူတွေအနေနဲ့ အထက်ပါ FODMAP များတဲ့အစားအစာတွေထဲက မိမိကြိုက်နှစ်သက်တာတွေ ပါနေတယ်ဆိုရင် ၂ လလောက် ဖြတ်ကြည့်ပါ။ ပြီးရင် တစ်ကြိမ်တစ်ခါလောက် ရက်သတ္တပတ်တစ်ပတ်မှာ အဲဒီ့တစ်မျိုးကို ပြန်ထည့်စားကြည့်ပါ။
ဒီလိုပြန်စားကြည့်လို့ ဗိုက်ရစ်တာ၊ နာတာလိုမျိုး အူအခန့်မသင့်တဲ့ဝေဒနာတွေ ဘာတစ်ခုမှမဖြစ်ဘူးဆိုရင်တော့ မိမိနဲ့တည့်ပါတယ်။ တချို့က “ပဲ” နဲ့ပဲ မတည့်တာ၊ ပန်းသီးလို အသီးနဲ့ကျ တည့်ပြန်ရော။
လူအမျိုးမျိုးပေါ် မူတည်ပြီး မတည့်တာကလည်း အမျိုးမျိုးရှိနိုင်တာကိုး။ ဒီတော့ ကိုယ်က ဘာနဲ့မတည့်တာလဲဆိုတာကို ရှာဖွေသိရှိပြီး ရှောင်နိုင်ရင်တော့ ဗိုက်ပြဿနာမတက်တော့ဘူးပေါ့။
စိတ်ချလက်ချ စားလို့ရတာတွေကတော့ ငှက်ပျောသီး၊ ဆန်၊ အုန်းသီး၊ ငရုတ်ပွ၊ မုန်လာဥနီ၊ သခွားသီး၊ အာလူး၊ ကီနို၀ါ၊ အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်တွေ၊ လိမ္မော်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ခရမ်းသီး၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ တို့ဖူး၊ ကြက်ဥ၊ အစေ့အဆန်၊ မြေပဲ၊ ဆန်ညို၊ သာကူ တို့ပါ။
(Google မှာလည်း FODMAP ဆိုပြီး အသေးစိတ် ထပ်ရှာနိုင်ပါတယ်)
..
..
လွယ်လွယ်မှတ်ရရင်တော့…
ဂျုံနဲ့လုပ်တာတွေအစား….ဆန်နဲ့လုပ်တာတွေ ပြောင်းစားပါ။ (ဆန်ခေါက်ဆွဲ၊ ရှမ်းခေါက်ဆွဲ စတာမျိုးပေါ့)
ကြက်သွန်ဖြူအစား….မဆလာမှုန့်၊ ကြက်သွန်ဖြူဆီချက် (ဆီချက်ထဲက ဆီကိုသာသုံးပါ၊ ကြက်သွန်ဖြူမပါ) အခြားဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေ သုံးပါ။
ကြက်သွန်နီအစား….ကြက်သွန််မြိတ်လိုသုံးတာ
အသီးထဲမှာ သရက်သီးတို့၊ ပန်းသီးတို့အစား….လိမ္မော်သီး၊ ငှက်ပျောသီးတို့ ပြောင်းစားတာ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲမှာ ကညွတ်တို့၊ မှိုတို့အစား…. ခရမ်းသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးတို့ ပြောင်းစားတာမျိုး လုပ်ပေးပါ။
ပဲကလည်း လေပွစေတော့….တို့ဖူးတို့၊ ပဲပြားတို့ပဲ စားတာမျိုး
ပျားရည်နဲ့ သကာရည်တွေအစား….သကြား၊ ထန်းလျက် ပြောင်းသုံးတာမျိုး ကြိုးစားကြည့်ပါ။
နွားနို့အစား….ချိစ်၊ ထောပတ်၊ မလိုင်ခရင်မ် စားနိုင်ပါတယ်။
အသီးဖျော်ရည်အစား….ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်ပြောင်းသောက်ပါ။
..
..
ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ရှောင်စရာတွေများလို့တော့အားငယ်မသွားစေလိုပါဘူး….
တဖြေးဖြေးနဲ့ သတိထားချင့်ချိန်စားသုံးရင် ကျန်းမာရေးပိုကောင်းလာမယ်လို့ အကြံပြုပါရစေ။
.
“အားလုံးပဲ ကျန်းမာပြီး ၀မ်းတစ်လုံးကောင်းကြပါစေလို့ဆုတောင်းရင်း…..”
.
အာဟာရဆရာဝန်တစ်ဦး
တယ်လီကျန်းမာ
Low-FODMAP Diet for IBS
Reference : 
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-fodmaps#bottom-line
Ministry of Health,
National Unity Government
Published on: 6 May 2023
Last updated: 6 May 2023