“အသက်အရွယ်အပိုင်းအခြားအလိုက် လုပ်ဆောင်သင့်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ” (April 2024)

ဒီအကြောင်းကို မပြောပြခင် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို အမျိုးအစား ခွဲပြချင်ပါတယ်။

◾️ပုံမှန်ထက် ပိုမိုအားစိုက်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (Vigorous Activity) တွေကတော့ ပြေးခြင်း၊ ဘောလုံးကန်ခြင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

◾️ကြွက်သားများ သန်စွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ သစ်ပင်၊ နံရံ စတာတွေကို အထိန်းဖြင့် တွယ်တက်ခြင်း၊ ယောဂ (Yoga) လေ့ကျင့်ခြင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်နော်။

◾️ပြီးတော့ အရိုးများ သန်စွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ကျွမ်းဘားဆော့ခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ဘတ်စကတ်ဘော၊ ဘော်လီဘော၊ ပြေးခုန်ပစ်၊ တင်းနစ်စတဲ့ အားကစား တစ်ခုခုကို ပုံမှန်လုပ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဆို ဘယ်အသက်အရွယ်မှာ ဘယ်လို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမျိုးကို လုပ်သင့်သလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ကြရအောင်….

🔹ကျောင်းမတက်ခင် မူကြိုအရွယ် (အသက် ၃ နှစ်မှ ၅ နှစ်)

တစ်နေကုန် လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေသင့်ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု များများပါတဲ့ ကစားနည်း‌တွေကို ကစားသင့်ပါတယ်။

🔹ကျောင်းနေအရွယ်နှင့် ဆယ်ကျော်သက် (အသက် ၆ နှစ်မှ ၁၇ နှစ်)

အတန်အသင့်မှ ပုံမှန်ထက် ပိုမိုအားစိုက်ရသော (moderate-to-vigorous) လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို နေ့စဉ် ၆၀ မိနစ်နဲ့အထက် လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ၁ ရက်ကို မိနစ် ၆၀ နဲ့ ၁ ပတ်မှာ ၃ ရက် အနည်းဆုံးပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

🔹လူလတ်ပိုင်း (အသက် ၁၈ နှစ်မှ ၆၄ နှစ်)

အတန်အသင့်အားစိုက်ရသော (moderate intensity) လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (ဥပမာ – လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း) ကို ၁ ပတ်မှာ အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လောက် လုပ်သင့်ပါတယ်။

ကြွက်သားများကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုတော့ ၁ ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၂ ရက်လုပ်သင့်ပါတယ်။

(၁၅၀ မိနစ်ပြည့်အောင် လုပ်နိုင်ရင် အကောင်းဆုံးဆိုပေမယ့် ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေပေးရင်ကိုပဲ မလှုပ်မရှားနေတာထက် အများကြီး အကျိုးရှိပါတယ်။)

🔹လူကြီးပိုင်း (အသက် ၆၅ နှစ်နှင့်အထက်)

အတန်အသင့်အားစိုက်ရသော (moderate intensity) လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (ဥပမာ – လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း) ကို ၁ ပတ်မှာ အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လောက် လုပ်သင့်ပါတယ်။

ကြွက်သားများကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုတော့ ၁ ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၂ ရက် လုပ်သင့်ပါတယ်‌နော်။

ဟန်ချက်ထိန်းတဲ့ (Balancing) လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ ခြေထောက် ၁ ချောင်းတည်းပေါ်မှာ ထိန်းရပ်ကြည့်ခြင်း၊ ယောဂ (Yoga) ပြုလုပ်ခြင်း စတာတွေကိုပါ ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်နော်။

(၁၅၀ မိနစ်ပြည့်အောင် လုပ်နိုင်ရင် အကောင်းဆုံးဆိုပေမယ့် ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေပေးရင်ကိုပဲ မလှုပ်မရှားနေတာထက် အများကြီး အကျိုးရှိပါတယ်။)

🔹နာတာရှည်ရောဂါရှိသူများနှင့် ကိုယ်လက်အင်္ဂါ မသန်စွမ်းသူများ

အတန်အသင့်အားစိုက်ရသော (moderate intensity) လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (ဥပမာ – လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း) ကို ၁ ပတ်မှာ အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လောက် လုပ်သင့်ပါတယ်။

ကြွက်သားများကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၁ ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၂ ရက်လောက် လုပ်သင့်ပါတယ်။

(၁ ပတ်မှာ မိနစ် ၁၅၀ မပြည့်လည်း လှုပ်ရှားနိုင်တဲ့ ကြွက်သားတွေ၊ အစိတ်အပိုင်းတွေကို ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် လေ့ကျင့်ပေးရင်ကို လုံးဝမလှုပ်မရှားနေဖြစ်တာထက် အများကြီး အကျိုးရှိနေပါပြီ။)

🔹ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်နှင့် မီးဖွားပြီး မိခင်များ

အတန်အသင့်အားစိုက်ရသော (moderate intensity) လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (ဥပမာ – လမ်းအမြန်လျှောက်ခြင်း) ကို ၁ ပတ်မှာ အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လောက် လုပ်သင့်ပါတယ်။

(ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် လှုပ်ရှားတာက ဘာမှမလှုပ်ရှားတာထက် ကောင်းနေပါပြီ။ ၁၅၀ မိနစ်ပြည့်နိုင်ရင်ကောင်းပေမယ့် မပြည့်လည်း အားမငယ်သင့်ပါ။)

Reference : 📖

World Health Organization/ PhysicalActivity, Centers for Disease Control and Prevention/ PhysicalActivity

#disability

တယ်လီကျန်းမာအခမဲ့အွန်လိုင်းဆေးခန်း

ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန

အမျိုးသားညီညွတ်ရေးအစိုးရ

Published on: April 21, 2024

Last updated: April 21, 2024