“Exercise during Pregnancy” (July 2023)

“ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရလား?”

ကိုယ်ဝန်ကြီးနဲ့ Gym မှာအပြင်းအထန်လေ့ကျင့်နေကြတဲ့ Video တွေ၊ ပုံရိပ်တွေကို ခုနောက်ပိုင်း အတော်များများ မြင်တွေ့ဖူးကြမှာပါ။ ဒါပေမဲ့ အများစုနားလည်လက်ခံထားကြတာက ကိုယ်ဝန်ရှိနေရင် မလှုပ်ရှားရဘူး၊ အထဲက ကလေးမထိခိုက်အောင် ငြိမ်ငြိမ်လေးနေရမယ်ဆိုတာပါပဲ။

🔺ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေ တကယ်ပဲလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ရဘူးလား ?

ကျန်းမာတဲ့ကိုယ်ဝန်ဆောင်တစ်ယောက်ဟာ ပုံမှန်အတိုင်းပဲ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေ၊ ချွေးထွက်စေတဲ့ Moderate – Intensity (အတန်အသင့်ကနေ ပြင်းထန်တဲ့) လှုပ်ရှားမှုတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီထဲမှာ ဥပမာပေးရရင် ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာ၊ ပေါင်းသင်မြက်နုတ်လို ဥယျာဉ်အလုပ်တွေလုပ်တာ၊ ခြေလက်တွေကိုလှုပ်ရှားပြီး အေရိုးဗစ်ကျင့်တာတွေပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလိုလှုပ်ရှားမှုတွေကို တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး မိနစ် (၁၅၀) လောက်တောင် လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ စောမွေးတာ၊ ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျတာ၊ အလေးချိန်ကျဆင်းတာမျိုး လုံးဝမဖြစ်စေပါဘူး။

နောက်ထပ်ဘာတွေလုပ်နိုင်လဲဆိုရင်

(၁) ရေကူးတာနဲ့ Water Exercises (ရေထဲမှာလုပ်ရတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ)

ရေက ကိုယ်ဝန်ရဲ့အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးထားလို့ ထိခိုက်မိမှာ၊ အကြောမျက်မှာတွေ မစိုးရိမ်ရပါဘူး။
.

(၂) စက်ဘီးစီးစက် (Stationary Bicycle) နင်းခြင်း

ကိုယ်ဝန်ကြောင့် ဟန်ချက်ပျက်စေတတ်လို့ ပုံမှန်စက်ဘီးတော့ နင်းလို့မရပါဘူး။ Gym မှာရှိတဲ့ စက်ဘီးစီးစက်လိုမျိုးမှာ နင်းပေးနိုင်ပါတယ်။
.

(၃) ယောဂနဲ့ Pilates

ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေ သီးသန့်လေ့ကျင့်ရတဲ့ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂ (Prenatal Yoga) ဆိုပြီး ရှိပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်အောင်၊ စိတ်ဖိစီးမှုကင်းအောင်၊ အထိုင်အထပေါ့ပါးအောင် သင့်တော်တဲ့ယောဂကျင့်စဉ်တွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ ခုနောက်ပိုင်း Pilates လို့ခေါ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာလည်း ခေတ်စားလာပြီး သူ့မှာလည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေ သီးသန့်ကျင့်ဖို့ဖွဲ့စည်းထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရှိပါတယ်။
..
..

🔹ဒီလိုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင် ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးတွေရမလဲ ?

✅ နှလုံး၊ အဆုတ်နဲ့ သွေးကြောတွေကိုကျန်းမာစေပြီး စိတ်ရောကိုယ်ပါကြံ့ခိုင်စေတယ်။

✅ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးထားနိုင်တယ်။

✅ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ဖြစ်တတ်တဲ့ ဝမ်းချုပ်တာ၊ ခါးနာတာ၊ ကျောအောင့်တာ၊ ခြေလက်တွေဖောင်းတာကိုသက်သာစေတယ်။

✅ စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်အားငယ်မှုတွေကိုလျော့စေပြီး အိပ်ပျော်စေတယ်။

✅ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ဆီးချိုဖြစ်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆိပ်တက်ခြင်းကို လျှော့ချပေးတယ်။

✅ ဗိုက်ခွဲမွေးတဲ့အခါ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးတွေကိုလျှော့ချပေးနိုင်တယ်။

✅ ရိုးရိုးမွေးတဲ့အခါ ရှောရှောရှူရှူဖြစ်စေပါတယ်။
..
..

သတိထားရမဲ့၊ လိုက်နာရမဲ့အချက်တွေက…

✅ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်ပြီးချိန်တွေမှာ ရေများများသောက်ပေးဖို့

✅ Sport- Bra ဝတ်ပြီးမှလုပ်ဖို့၊ ကိုယ်ဝန်လရင့်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကိုထိန်းပေးမဲ့ဟာ တစ်ခုခုဝတ်ပြီးမှလုပ်ဖို့

✅ ပူလွန်းတဲ့ရာသီဥတု၊ ထူထဲတဲ့အဝတ်အစား၊ အပူချိန်မြင့်တဲ့အခန်းတွေမှာ မလုပ်ဖို့

✅ အကြာကြီးမတ်တပ်ရပ်တာနဲ့ ကျောပေါ်အကြာကြီးလှဲလျောင်းနေတာတွေကို ရှောင်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
..
..

လေ့ကျင့်နေချိန်….

🔸သွေးဆင်းခြင်း
🔸မောပန်းလာခြင်း
🔸မူးဝေလာခြင်း
🔸အသက်ရှူရခက်ခြင်း
🔸ရင်ဘတ်အောင့်လာခြင်း
🔸ခေါင်းကိုက်ခြင်း
🔸ခြေသလုံးကြွက်သားများရောင်ရမ်းနာကျင်ခြင်း
🔸ကြွက်သားအားနည်းလာခြင်း
🔸မိန်းမကိုယ်မှ အရည်များဆင်းခြင်းစတဲ့အချက်တွေကြုံတွေ့ရရင် ဆက်မလုပ်ဘဲ ဆရာဝန်နဲ့ချက်ချင်းပြသသင့်ပါတယ်။

❗ကိုယ်က ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်မှာ ဒီထက်ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဖူးလို့ ခုဆက်လုပ်ချင်တယ်၊ အားကစားသမားမို့လို့ အရှိန်မပြတ်အောင်လေ့ကျင့်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ သားဖွားမီးယပ်အထူးကုများ၊ ကျွမ်းကျင်တဲ့ Gym Trainers များနဲ့ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။

ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ကိုယ်ဝန်‌လွယ်ထားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကအရင်နဲ့မတူတော့ဘဲ ပြောင်းလဲမှုတွေ ဖြစ်လာပါပြီ။

🔸ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ထွက်တဲ့ဟော်မုန်းတွေကြောင့် အဆစ်တွေကိုထိန်းပေးထားတဲ့အရွတ်တွေဟာ ဖြေလျော့လာပြီး နောက်ဆက်တွဲအနေနဲ့ အဆစ်အမြစ်တွေက ထိခိုက်လွယ်လာပါတယ်။

🔸ကိုယ်ဝန်ကိုလွယ်ထားရတော့ ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ပိုင်းအလေးချိန်က ပိုများလာတယ်။ ကြွက်သားနဲ့အဆစ်အမြစ်တွေပေါ် ဖိအားများလာတယ်။ အထူးသဖြင့် ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးဆုံအပေါ် ဖိအားများလာလို့ ဟန်ချက်သိပ်မထိန်းနိုင်ဘဲ ချော်လဲလွယ်လာမယ်။

🔸ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အောက်ဆီဂျင်ကို ပိုတိုးပြီးလိုအပ်ပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်ကျ အောက်ဆီဂျင်က ကြွက်သားတွေဆီရောက်ပြီး ကျန်တဲ့ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေမှာ နည်းသွားတတ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်စရှိပြီဆိုတည်းက သားဖွားမီးယပ်ဆရာဝန်တွေနဲ့ သေချာပြသပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်လို့ရ/မရ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်၊ ဘာတွေရှောင်ရမယ်ဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းရော အစာအာဟာရပိုင်းမှာပါ ဆွေးနွေးရပါမယ်။
..
..

ကိုယ်ဝန်ဆောင်တစ်ယောက်အနေနဲ့ လုံးဝမလုပ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက

❎ ဘတ်စကတ်ဘော၊ ဟော်ကီ၊ လက်ဝှေ့လို ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိအားများစေတဲ့ ‌အားကစားတွေ

❎ Skydiving လေထီးခုန်တာတွေ

❎ ရေခဲပြင်စကိတ်၊ ရေလွှာလျှော၊ ကျွမ်းဘားနဲ့ မြင်းစီးတာတွေ

❎ Hot Yoga လို့ခေါ်တဲ့ ချွေးတအားထွက်အောင် အပူချိန်မြင့်တဲ့အခန်းမှာ လေ့ကျင့်ရတဲ့ယောဂတွေ

❎ ရေငုပ်တာတွေ

❎ အမြင့်ပေ (၆,၀၀၀) အထက်မှာလုပ်ရတဲ့လေ့ကျင့်မှုတွေ (ကိုယ်ကနဂို တောင်ပေါ်ဒေသမှာနေတဲ့သူဆို ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုရပါတယ်) …ဒါတွေကို လုံးဝမလုပ်သင့်ပါဘူး။
.

အပေါ့စားရော၊ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုရော မလုပ်သင့်တဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေကတော့

❎ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ရောဂါရှိသူများ

❎ အမွှာပူး (သို့) သုံးမွှာပူးနှင့်အထက် လွယ်ထားသူများ

❎ သားအိမ်ဝ ပွင့်လာခြင်းမရှိအောင် သားအိမ်ခေါင်းကို ကြိုးစည်းချည်နှောင်ထားရသူများ (Carvical cerclage)

❎ ကိုယ်ဝန် (၂၆) ပတ်ကျော်မှာ အချင်းအနေအထားမမှန်သူများ

❎ ကိုယ်ဝန်ဆိပ်တက်ဖူးသူ၊ သွေးတိုးဖူးသူများ

❎ သွေးဆင်းတာလိုမျိုး ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျချင်သလို ဖြစ်နေသူများ

❎ ပြင်းထန်သွေးအားနည်းရောဂါရှိသူများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
..
..

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် ‌လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေခြင်းက မိခင်ရော ဗိုက်ထဲကကလေးအတွက်ပါ ကောင်းမွန်တာမို့ အသိသတိချပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်ကြောင်းတိုက်တွန်းလိုက်ပါရစေ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တိုင်ပင်ချင်တယ်ဆို တယ်လီကျန်းမာမှာ သားဖွားမီးယပ်အထူးကုဆရာဝန်ကြီးများ ရှိနေတာမို့ အမြန်လေးဘိုကင်လာယူထားကြဖို့လည်း သတင်းပေးလိုက်ရပါတယ်။

Reference : 📚
https://www.acog.org/…/faqs/exercise-during-pregnancy…

❤️ NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️

👉 တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ အခမဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်

*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***

ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် (https://m.me/telehealthmm) ကို နှိပ်ပါ

(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)

#nugmoh#telehealth#telemedicine
#တယ်လီကျန်းမာ#Telekyanmar
#ကိုယ်ဝန်#လေ့ကျင့်ခန်း#pregnancy#exercises#pregnancyyoga

ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန၊
အမျိုးသားညီညွတ်ရေးအစိုးရ

Published on: 3 July 2023
Last updated: 3 July 2023