လေ့ကျင့်ခန်းသွားရည်စာ (Exercise Snacking) (April 2024)

အထိုင်များတာဟာ ကျန်းမာရေးအရ မကောင်းတဲ့အကြောင်းကို ပြောပြပြီးပြီမို့ ဒီနေ့မှာတော့ နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ အလွယ်တကူ ထည့်သွင်းပြီး လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေအကြောင်းကို ပြောပြမယ်နော်။

အရင်ဆုံးအနေနဲ့ Exercise Snacking (လေ့ကျင့်ခန်းသွားရည်စာ) ဆိုတာကို ဘယ်လို ထင်ကြပါသလဲ…

Exercise ဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်း၊ Snacking ဆိုတာ သွားရည်စာစားတာလို့ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုကြတာမို့ ပေါင်းလိုက်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်း သွားရည်စာ ထထစားတာမျိုးလား….။

မဟုတ်ပါဘူးနော်

“Exercise Snacking” ဆိုတာ စားစရာမပါဝင်တဲ့ “လေ့ကျင့်ခန်းသွားရည်စာ” လေးတွေပါ။

တစ်နေ့ တစ်နေ့ မနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညစာအပြင် ကြားထဲမှာ သွားရည်စာတွေ ထထစားလေ့ရှိကြတယ် ဟုတ်တယ်မလား…. အဲလိုသဘောမျိုးပဲ အားကစားတစ်ခုခုကို အချိန်ပေးပြီး မလုပ်နိုင်တဲ့ရက်တွေ သို့မဟုတ် တစ်နေ့တာအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျကျနန မလုပ်ဖြစ်သေးခင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းပိစိလေးတွေကို တစ်နေ့တာလုပ်ငန်းစဉ်တွေထဲ ထည့်ထည့်လုပ်သင့်တဲ့ ‌အကျင့်လေး ရသွားစေချင်တာပါ။

❓Exercise Snacking ဆိုတာ ဘာလဲ….

– လေ့ကျင့်ခန်း တိုတိုလေးတွေကို တစ်နေ့ကို ၂ ကြိမ်လုပ်မယ်။

– တစ်ကြိမ်လုပ်ရင် အမျိုးအစားတစ်မျိုးကို တစ်မိနစ်နှုန်းနဲ့၊ ငါးမျိုးဆို ငါးမိနစ်ကြာပါမယ်။

– လေ့ကျင့်ခန်းအတိုတစ်ခုပြီးတိုင်း ကြားထဲမှာ နားချိန်တစ်မိနစ်စီ ထည့်လိုက်ရင် နောက်ထပ် ငါးမိနစ်ကြာပါမယ်။

– အဲဒီတော့ ၁၀ မိနစ်စီ ၂ ကြိမ်လုပ်ရတာကြောင့် စုပေါင်းပြီး ပြောရမယ်ဆိုရင် ၂၄ နာရီတစ်နေ့တာမှာမှ မိနစ် ၂၀ လေးပဲပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အတိုလေးတွေပေါ့။ ကိုယ့်ကျန်းမာရေးအတွက် ၂၄ နာရီမှာ နာရီဝက်တောင် အချိန်မပေးနိုင်ပါဘူး ဆိုတဲ့သူတွေတောင် ၁၀ မိနစ်လေး ၂ ကြိမ်တော့ ခွဲပေးသင့်ပါတယ်နော်။ ဘယ်လိုနည်းနဲ့မှ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ချင်တဲ့သူတွေကိုတော့ ကျွန်မ မဆွဲဆောင်တတ်တော့ပေမယ့် လုပ်ချင်ရက်သားနဲ့ မေ့တတ်တဲ့သူတွေ၊ အလွယ်နည်းလမ်းလေးတွေကို သိချင်တဲ့သူတွေအတွက်တော့ အကျိုးရှိအောင် ပြောပြနေရတာပါ။

.

❓သွေးပူလုပ်ရဦးမလား….

👉 လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေက အိမ်မှာ၊ ရုံးမှာ လုပ်လို့ရတာအပြင် အချိန်တိုတိုလေးတွေနဲ့ ပြင်းထန်တာမျိုးမပါဝာာမို့လို့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလည်း ကြိုလုပ်စရာမလိုပါဘူး။

.

❓ဘာပစ္စည်းတွေလိုလဲ….

👉 ဘာပစ္စည်းမှ မလိုပါဘူး။ ထိုင်ခုံတစ်လုံးရှိရင် ရပြီနော်။

❓ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ ဘာတွေလုပ်ရမလဲ။

👉 Exercise snacking (လေ့ကျင့်ခန်းသရေစာ) လုပ်ပုံလုပ်နည်း ၅ မျိုး ရှိပါတယ်။ Post အောက်မှာ ပုံလေးတွေ ချထားပေးသလို ပုံလေးတွေမှာလည်း စာထပ်ထိုးပေးထားတယ်နော်။

.

(က) ထိုင်ထ၊ ထထိုင် (ခုံပေါ်)

ငယ်ထိပ်၊ ပခုံး၊ ကျောရိုးနဲ့ ခါးကို တစ်တန်းတည်းထားပြီး မတ်မတ်လေး ခုံပေါ်ထိုင်နေရာကနေ ထပါ။ ပြီးရင် ခုံပေါ်ကို ပြန်ထိုင်ပါ။ လက်ကိုအားသုံးပြီး ထဖြစ်တာကို ရှောင်ဖို့ လက် ၂ ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ယှက်ထားရမယ်နော်။ ထိုင်ထ လုပ်နေစဉ်မှာ ခြေထောက်ကိုသာ အားပြုပြီး ထိုင်ထ လုပ်ဖြစ်နေစေဖို့ သတိပြုပါ။ ခြေထောက်ကြွက်သားနဲ့ အရိုးအဆစ်တွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ရစေဖို့ပါ‌‌နော်။

ခုပြောပြတဲ့ ခုံထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းကို လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုထဲမှာ ပထမဆုံးလုပ်ဖို့အတွက် အားပေးပါတယ်။ တစ်မိနစ်အတွင်း ဘယ်နှကြိမ်လုပ်နိုင်လဲ ရေထားမယ်ဆိုရင် ရက်တွေကြာလာတာနဲ့အမျှ တစ်မိနစ်အတွင်း အကြိမ်အရေအတွက် တိုးတက်မှုရှိလားဆိုတာကို သိနိုင်ပါတယ်။

ဒါကို တစ်မိနစ်လုပ်ပြီးရင် တစ်မိနစ်နားလို့ရပါပြီနော်။

(ခ) မတ်တပ်ရပ် ဒူးနောက်ပစ်ကွေး

ငယ်ထိပ်၊ ပခုံး၊ ကျောရိုး၊ ခါး၊ တင်ပါးခွင်၊ ဒူးနဲ့ ဖနောင့်ကို တစ်တန်းထဲထားပြီး မတ်မတ်လေး မတ်တပ်ရပ်ရင်း ညာဒူးကို နောက်ဘက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပေးပါ။ တစ်နည်းပြောရရင် ကြမ်းပြင်နဲ့ခြေသလုံး မျဉ်းပြိုင်ဖြစ်တဲ့အထိပေါ့။ ပြီးရင် ညာခြေကိုပြန်ချပြီး နောက်တစ်ဖက် ဘယ်ခြေကိုလည်း ခုနလိုပဲ ကွေးပြီးပြန်ချပါ။ ခြေတစ်ချောင်းထဲနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းရခက်ရင် ခုံလေးကို လက်နဲ့ထိန်းကိုင်ထားလို့လည်း ရပါတယ်။

ဒါကိုတစ်မိနစ်လုပ်ပြီးရင် နောက်တစ်မိနစ်နားလို့ ရပါပြီ။

(ဂ) နေရာမရွေ့ဘဲ ချီတက်လမ်းလျှောက်

ငယ်ထိပ်၊ ပခုံး၊ ကျောရိုး၊ ခါး၊ တင်ပါးခွင်၊ ဒူးနဲ့ ဖနောင့်ကို တစ်တန်းတည်းထားပြီး မတ်မတ်လေး မတ်တပ်ရပ်ရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ဆန့်ပါ (လက်ချောင်းလေးတွေက ခါးနဲ့တစ်တန်းတည်း ရောက်တဲ့အထိပေါ့)။ ပေါင်တစ်ဖက်ကို လက်ချောင်းလေးတွေနားထိရောက်အောင် ဒူးကွေးပြီး မ တင်ပါ။ ဒူးကွေး ပေါင်ကို မ တင်တဲ့အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းက နောက်လန်တာ/ ရှေ့ကိုင်းသွားတာမဖြစ်အောင် ကြိုးစားထိန်းပေးပါနော်။ ပြီးရင် ခြေကိုပြန်ချ၊ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီအတိုင်းဆက်လုပ်ပါ။ ကိုယ်အနေအထား (Balance) ပျက်ပြီး ခြေပြန်ချရတာ၊ ပေါင်ကို ၉၀ ဒီဂရီရောက်အောင် အစပိုင်း မဆွဲနိုင်သေးတာ‌တွေကလည်း ဘာမှမဖြစ်ပါဘူးနော်။ လက်နဲ့ပေါင်ထိဖို့ထက် ကြွက်သားတွေကို ပုံစံမှန်မှန်နဲ့ အလုပ်လုပ်ပေးဖို့ကသာ အဓိကဖြစ်ပါတယ်။

တစ်မိနစ်အတွင်း အကြိမ်ရေလုပ်နိုင်သလောက် များများလုပ်ပြီးရင် တစ်မိနစ် နားလို့ရပါတယ်။

(ဃ) ထိုင်ရင်းခြေကန်

ငယ်ထိပ်၊ ပခုံး၊ ကျောရိုးနဲ့ ခါးကို တစ်တန်းတည်းထားပြီး မတ်မတ်လေး ခုံပေါ်ထိုင်နေရာကနေ ဒူးခေါင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ထုတ်ပါ။ ပေါင်နဲ့ခြေသလုံးက ထိုင်နေချိန်မှာ ထောင့်မှန်အနေအထား ရှိနေမှာဖြစ်ပြီး ၁၈၀ ဒီဂရီထိ (ဖြောင့်နေအောင်ပေါ့) ဆန့်ထုတ်စေချင်တာပါ။ ၁၈၀ ဒီဂရီနီးပါးရောက်ပြီးရင် ခြေထောက်ကို နဂိုနေရာဖြစ်တဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ပြီးရင် အခြားတစ်ဖက်ကိုလည်း အလားတူ ဆန့်ထုတ်ပြီး ပြန်ချပါ။ ခြေထောက်အလွန်ရှည်တဲ့သူတွေဆိုရင် ပေါင်အောက်ကို အဝတ် ခုလိုက်ပြီး ဒူးခေါင်းကို မြှင့်လို့ရပါတယ် (ကြမ်းပြင်နဲ့ တရွတ်မတိုက်နေစေဖို့ပါ)။ ခြေထောက်ဆန့်တဲ့အချိန်မှာ ခါးကိုနောက်ပြန်မလန်အောင် ကြိုးစားထိန်းပြီး ခြေထောက် ကြွက်သားတွေ အဓိကအလုပ်လုပ်ဖို့ အာရုံစိုက်ပေးပါ။

တစ်မိနစ်အတွင်း အကြိမ်ရေလုပ်နိုင်သလောက် များများလုပ်ပြီးရင် တစ်မိနစ် နားလို့ရပါတယ်။

(င) မတ်တပ်ရပ်ရင်း ခြေဖျားထောက်

ငယ်ထိပ်၊ ပခုံး၊ ကျောရိုး၊ ခါး၊ တင်ပါးခွင်၊ ဒူးနဲ့ ဖနောင့်ကို တစ်တန်းတည်းထားပြီး မတ်မတ်လေး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေဖျား ၂ ဖက်စလုံးကို ပြိုင်တူထောက်ပါ။ ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက်ပဲ ထောက်‌ပေးပါနော်။ ဟန်ချက်ထိန်းရလွယ်အောင် ခုံနောက်မှီ သို့မဟုတ် စားပွဲခုံ သို့မဟုတ် တံခါးဘောင်ကို ကိုင်လို့ရပါတယ်။

တစ်မိနစ်အတွင်း အကြိမ်ရေလုပ်နိုင်သလောက် များများလုပ်ပြီးရင် တစ်မိနစ် နားလို့ရပါတယ်။

❓ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိလား….

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်သလိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ချိန်နဲ့ ပြုလုပ်ပြီးအချိန်တွေမှာ အနည်းငယ်ပင်ပန်းသလိုတော့ ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီ Exercise snacking (လေ့ကျင့်ခန်းသွားရည်စာ) ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ဘာမှမလုပ်ဘဲ ဒီတိုင်းနေမယ့်အစား မပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းနည်းလေးတွေကို လုပ်နိုင်သလောက် လုပ်ဖြစ်သွားအောင်ပါ။ ခြေထောက် ၂ ဖက်ကို တစ်လှည့်စီလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အကျင့်မရခင် လုပ်နေရင်း ဟန်ချက် (Balance) ပျက်တတ်တာတော့ ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ခုံနောက်မှီ၊ နံရံနဲ့ စားပွဲတွေကို လက်လေးနဲ့ ကိုင်ထိန်းထားရင်တော့ အဆင်ပြေမှာပါ။

ဒီ‌‌လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အစပိုင်း အသားမကျသေးတဲ့အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုက ဒယိမ်းဒယိုင်၊ မညီမညာ ဖြစ်‌နေတာမျိုး ရှိတတ်ပေမယ့် ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။ သတ်သတ်မှတ်မှတ်၊ ဝီရိယကောင်းကောင်းနဲ့ နေ့တိုင်းလုပ်မယ်ဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားလေးကလည်း တဖြည်းဖြည်း သိသာလာပါလိမ့်မယ်။ များသောအားဖြင့် ငယ်ထိပ်၊ လည်ပင်း၊ ကျောရိုးတောက်လျှောက်၊ တင်ပါးခွင်၊ ဒူးနဲ့ ဖနောင့်ကို တစ်ဖြောင့်ထဲ (Same plane) ကျအောင် ထားနိုင်လာရင် အကောင်းဆုံးပါ။ အဲလိုဆိုလို့ တစ်ကိုယ်လုံး ဆန့်ထုတ်ပြီး အဆစ်တွေကို အတင်းဆန့်ပစ်ရမယ် ပြောတာ မဟုတ်ဘူးနော်။ ခန္ဓာကိုယ် ရှေ့ကိုင်းနေတဲ့ပုံစံ ဒါမှမဟုတ် နောက်လန်နေတဲ့ပုံစံနဲ့ လုပ်မိနေမှာစိုးလို့ သတိကပ်‌စေချင်တာပါ။

ဒီနေရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဘယ်လိုလေးလုပ်ပါဆိုပြီး ပြောနေပေမယ့်လည်း ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုယ်သာအသိဆုံးဖြစ်လို့ တစ်ခုခုနာကျင်တာမျိုးရှိရင် လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်နဲ့မကိုက်‌နေတာလားဆိုတာကို ပြန်ဆန်းစစ်သင့်ပါတယ်။ လုပ်နေရင်း ခြေထောက်တွေက အရမ်းနာလာတာမျိုးရှိရင်လည်း ဆက်မလုပ်ပါနဲ့။ ပုံအတိုင်းကွက်တိဖြစ်အောင်လည်း အတင်းလုပ်စရာမလိုပါဘူးနော်။ ကြွက်သားတွေ၊ အရိုး အဆစ်တွေမှာလည်း ဦးနှောက်လို မှတ်ဉာဏ်ရှိတဲ့အတွက် တဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ ပုံမှန်လုပ်ပေးသွားရင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာကို မှတ်မိလာပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ အဆင်ပြေလာပါလိမ့်မယ်။ “ငါ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ကွာ” ဆိုပြီး နှစ် ၂၀ လောက် မလှုပ်မရှားနေဖြစ်နေရာက‌နေ ခုမှစပြေးတဲ့သူနဲ့ ၅ နှစ်လောက် ပုံမှန် အပြေး‌လေ့ကျင့်နေတဲ့သူ‌တွေရဲ့ ပြေးနှုန်း မတူနိုင်ဘူးလေ။ ဒါကြောင့် စိတ်ရှည်ဖို့၊ ဇွဲရှိဖို့နဲ့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကိုယ်မပျင်းဖို့တော့ လိုပါတယ်နော်။

နေကောင်းကျန်းမာ စိတ်ချမ်းသာကြပါစေ။

ဒေါက်တာမာယာ-

မှီငြမ်း 📖

https://www.bath.ac.uk/publications/exercisesnackinginstructions/

#TLKM_PhysicalActivity

တယ်လီကျန်းမာ အခမဲ့အွန်လိုင်းဆေးခန်း

ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန

အမျိုးသားညီညွတ်ရေးအစိုးရ

Published on: April 1, 2024

Last updated: April 1, 2024