အထိုင်များခြင်း (Prolonged Sitting) (April 2024)

ကိုဗစ်ကာလနဲ့ ကိုဗစ်အလွန်ကာလမှာ အိမ်ကနေပဲ အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူအ‌ရေအတွက်ဟာ များလာသလို လုံခြုံရေးနဲ့ အခြေအနေ အကြောင်းအမျိုးမျိုးအရ အိမ်တွင်းပဲအောင်းပြီး ထိုင်ရတာများတဲ့သူတွေ တိုးလာတာကို လိုက်ရေကြည့်စရာတောင် မလိုဘူးထင်ပါတယ်နော်။ တယ်လီကျန်းမာအွန်လိုင်းဆေးခန်းကနေ လူနာကြည့်ပေးနေတဲ့ ဆရာဝန်တွေ၊ လူနာတွေကို ကူညီပေးနေတဲ့ အရေးပေါ် ဟော့လိုင်း (Hotline) နဲ့ မက်ဆင်ဂျာ (Messenger) က တာဝန်ကျ ဆရာ၊ ဆရာမတွေကိုပဲ အရင်မေးကြည့်ရင်တောင် အထိုင်များ‌နေတယ်ဆိုတာကို ပြောပြကြမှာပါ။

.

အထိုင်များတာနဲ့ ကျန်းမာရေးမညီညွတ်တာကြားက ဆက်စပ်မှုကို သုတေသနပညာရှင်တွေက ၁၉၅၀ ဝန်းကျင် ဘတ်စ်ကားမောင်းသူတွေမှာ စပြီးသတိထားမိကြတာပါ။ ဘတ်စ်ကားမောင်းသူတွေက သူတို့ရဲ့ကားအကူ (ကားစပယ်ယာ) တွေနဲ့ယှဉ်ရင် နှလုံးဖောက်တာ (Heart attack) ၂ ဆလောက် ပိုအဖြစ်များတာကို တွေ့ပါတယ်တဲ့။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကားမောင်းသူတွေက သူတို့ တစ်နေ့တာ အလုပ်ချိန်ရဲ့ ၉၀% ကျော်လောက်ကို ထိုင်လျက်လုပ်ရပြီး ကားအကူ (စပယ်ယာ) တွေအတွက်ကျတော့ တစ်နေ့တာအလုပ်ချိန်ဟာ လှေကားထစ် ၆၀၀ ကို အတက်အဆင်းလုပ်ရတာနဲ့ သွားတူနေလို့ ဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းတာကြောင့် ကျန်းမာရေးထိခိုက်တာကို ကာကွယ်ဖို့ရာ…

– တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လောက် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးဖို့နဲ့

– အထိုင်များတာကိုလျှော့ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ဒီနေရာမှာ မိနစ် ၁၅၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အ‌ကြောင်းကို နောက်ရက်မှ ထပ်ရှင်းပြမှာမို့ အထိုင်များတာကို လျှော့ဖို့ကိုပဲ အရင်ပြောပြပါရစေနော်။

ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ ရှေးရှေးတုန်းက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားဖို့ တိုက်တွန်းကြတာတွေမှာ ဒီအထိုင်များတဲ့ကိစ္စကို သိပ်အာရုံမရှိကြဘဲ တစ်နေ့ကို ဘယ်နှမိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်ရပြီ ဆိုတာကိုပဲ ဦးစားပေးပြောကြတာကိုး။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်နေသူဖြစ်ပါစေ။ အထိုင်များတာကို မလျှော့ရင် ကျန်းမာရေးအတွက် ထိခိုက်နိုင်တာလေးတွေ ရှိနေပါသေးတယ်တဲ့။ အဲဒီတော့ “ငါလေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်နေတာပဲ၊ များများထိုင်လည်းရပါတယ်” ဆိုတာ မမှန်ပါဘူးနော်။ တိုတိုပြောရရင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းနည်းရှိရှိ၊ များများရှိရှိ အထိုင်များတာက လုံးဝ မကောင်းပါဘူး။

အချိန်အကြာကြီးထိုင်ရင် ဘာတွေဖြစ်နိုင်လဲ….

အချိန်အကြာကြီးထိုင်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေကို နှေးကွေးစေနိုင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ အဆီချေဖျက်နိုင်မှုတွေကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ သုတေသန လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းနဲ့ အဝလွန်ခြင်း၊ ရှိသင့်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထက် ပိုများနေခြင်းတို့ဟာ ဆီးချိုအမျိုးအစား-၂ (Type 2 Diabetes)၊ အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများဖြစ်ပွားနှုန်းနဲ့ စောစီးစွာသေဆုံးရတာ စတာတွေနဲ့ ဆက်စပ်မှုတွေရှိပါတယ်။ ဒါတင်မကဘဲ အထိုင်များခြင်းဟာ ကြွက်သားတွေနဲ့ အရိုးအဆစ်တွေကိုလည်း အားနည်းစေနိုင်ပါတယ်တဲ့။

ဒီမှာ မေးစရာရှိလာတာက တစ်ရက်ကို ဘယ်လောက်ကြာအောင် ထိုင်နေမိကြသလဲဆိုတာပါပဲ….

ဗြိတိသျှနိုင်ငံ (UK) က စစ်တမ်းတွေအရ အရွယ်ရောက်ပြီးလူတစ်ယောက်ဟာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်ရက်ကို ၉ နာရီဝန်းကျင်လောက် ထိုင်တတ်လေ့ရှိပါတယ်တဲ့။ ကျွန်မတို့ရဲ့ ဖွံ့ဖြိုးဆဲ မြန်မာနိုင်ငံမှာဆိုရင်တော့ ဒီလောက်အချိန်မများနိုင်ပေမယ့်လည်း လှုပ်ရှားမှုတွေနည်းနေကြမှာတော့ ငြင်းမရလောက်ဘူးထင်ပါတယ်။ အထိုင်များတယ်ဆိုတာဟာ စာကြည့်စားပွဲရှေ့ကထိုင်ခုံနဲ့ အိမ်ရှေ့ခန်းက ဆက်တီခုံတွေပေါ်မှာပဲ ထိုင်တာကို ပြောတာမဟုတ်ပါဘူးနော်။ နေ့စဉ် တီဗီကြည့်ချိန်တွေ၊ ကွန်ပျူတာလက်တော့ (Laptop) သုံးချိန်တွေ၊ စာအုပ်ဖတ်ချိန်၊ (ကျောင်းသားကျောင်းသူတွေဆို) အိမ်စာလုပ်ချိန်၊ စာသင်ချိန်၊ ကား၊ ရထားသုံးပြီး ခရီးသွားချိန်တွေအကုန်လုံး ပါဝင်ပါတယ်တဲ့။ အိပ်ချိန်တော့မပါပါဘူး။ အဲဒီတော့ အိပ်ရေးဝအောင်တော့ စိတ်ချလက်ချ အိပ်ကြပါ။ နိုးလာမှ တောက်လျှောက်လှုပ်ကြတာပေါ့။

ဒါဆို ဘယ်လိုလှုပ်ကြမလဲ….

“များများလှုပ်၊ နည်းနည်းထိုင်ပါ”

အထိုင်လျှော့ပါဆိုလို့ တစ်နေ့ဘယ်နှနာရီပဲ ထိုင်ရမလဲလို့ လာမေးရင်တော့ ကျွန်မမှာရော၊ ကမ္ဘာနဲ့အဝှမ်းက သုတေသနလုပ်နေတဲ့သူတွေဆီမှာပါ အတိအကျဖြေဖို့ အဖြေမရှိသေးပါဘူး။ ဒါပေမယ့် လုပ်လို့ရတာလေးတွေတော့ ရှိပါတယ်။ ကြာကြာထိုင်ရမယ့် အချိန်တွေက ဆက်တိုက်ဖြစ်နေမယ်ဆိုရင် ကြားထဲမှာ နားချိန်တွေထည့်ပြီး ထထလှုပ်တာမျိုးလေးတွေပေါ့။ ကွန်ပျူတာ ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းရှေ့မှာ တစ်နာရီ အလုပ်လုပ်ပြီး နာရီဝက်စီ ပတ်ပြေးခိုင်းတာတော့ မဟုတ်ပါဘူးနော်။ ပေါ့ပါးတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့ အချိန်တိုလေးတွေကို အထိုင်များချိန်တွေကြားထဲမှာ ထည့်ပြီးလုပ်ပေးရတာမျိုးပါ။ ကလေးတွေမှာဆိုရင်တော့ Screen time လို့ခေါ်တဲ့ ဖုန်း၊ တက်ဘလက် (Tablet) နဲ့ ကွန်ပျူတာတွေရဲ့ မျက်နှာပြင်ကို ကြည့်ချိန်၊ ဂိမ်းဆော့ချိန်တွေကို တစ်နေ့ တစ်နာရီကနေ နှစ်နာရီအတွင်းပဲ သုံးဖို့ သတ်မှတ်ပေးရင် အသက်ငယ်ငယ်နဲ့ အထိုင်များတဲ့ကိစ္စကို လျှော့ချပြီးသား ဖြစ်သွားမှာပါ။

လူကြီးတွေအတွက်ဆိုရင်ရော အထိုင်လျှော့ဖို့ နည်းလမ်းတွေ ရှိသလား….

ဟုတ်ကဲ့ ရှိပါတယ်နော်။ ကလေးမဟုတ်တော့တဲ့ ၁၈ နှစ်နဲ့အထက် လူကြီးတွေမှာတော့ အလုပ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်နေရာကနေ တစ်နေရာကို သွားလာတာပဲဖြစ်ဖြစ် တစ်နေကုန် အထိုင်များတာကို လျှော့ချနိုင်ဖို့ လုပ်လို့ရတာလေးတွေကို ပြောပြပါရစေ….

– ကားနဲ့ ရထားပေါ်မှာ ထိုင်ခုံယူပြီး ထိုင်မယ့်အစား မတ်တပ်ရပ်ပြီး စီးသွားတာ (ကိုယ်က ကျန်းမာတဲ့သူဆိုရင် သက်ကြီးရွယ်အိုတွေနဲ့ အခြားလိုအပ်တဲ့သူတွေလည်း နေရာရပြီးသား ဖြစ်တာပေါ့)

– ဓာတ်လှေကား၊ စက်လှေကားအစား ရိုးရိုးလှေကားကိုပဲသုံးတာ (၇ ထပ်ကိုသွားရမှာမို့လို့ ၇ ထပ်လုံး မတက်ချင်ဘူးဆိုရင် အနည်းဆုံး ၂ ထပ်၊ ၃ ထပ်လောက်ကနေမှ ဓာတ်လှေကား စစီးတာမျိုး)

– မိနစ် ၃၀ တစ်ခါ ထပြီးလမ်းလျှောက်ဖို့ ဖုန်းမှာ နှိုးစက် (Alarm) ပေးထားတာ (စာရေးသူကျွန်မကိုယ်တိုင်လည်း တကယ်လုပ်ပါတယ်၊ လူနာတွေကြည့်ရင်း အရှိန်လွန်သွားတတ်လွန်းတော့ ထဖို့တင်မက ရေသောက်ဖို့အတွက်ပါ Alarm ပေးထားဖြစ်ပါတယ်။)

– လက်တော့ (Laptop) ကို မတ်တပ်ရပ်ရင် မှီတဲ့ပုံးတွေ ဒါမှမဟုတ် မတ်တပ်ရပ် အလုပ်လုပ်လို့ရတဲ့ စားပွဲပေါ်မှာ ထားပြီး သုံးတာ (ရိုးရိုးစားပွဲခုံပေါ်မှာ ကလေးပိစိတွေ စာဖတ်တဲ့ စားပွဲသေးသေးလေးကို ထပ်လိုက်ရင်လည်း ရပါတယ်နော်။)

– အလုပ်နားချိန် (Break) ယူတိုင်း ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်သောက်ရင်တောင် ခုံမှာထိုင်သောက်တာမျိုးမလုပ်ဘဲ လမ်းလျှောက်ရင်းသောက်တာ (အခန်းအပြင်ဘက်၊ တိုက်အောက်၊ ခြံထဲမှာ ဆင်းသောက်တာမျိုးလေးပေါ့။)

– အချို့အလုပ်တွေအတွက် တစ်ရုံးထဲ တစ်တိုက်ထဲ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေကို အီးမေး (Email) ပို့၊ ဖုန်းဆက်တာအစား လူကိုယ်တိုင်သွားပြီး စကားပြောတာ၊ ဆက်သွယ်တာ ။

– တီဗွီကြည့်ချိန်၊ ဇာတ်လမ်းတွဲကြည့်ချိန်တွေကို ကိုယ်ဝါသနာပါတဲ့ အလုပ်လေးတွေနဲ့ အစားထိုးတာ။

– ကိုယ့်အိမ်လေးမှာ မြေကြီးနေရာ ကွက်လပ်ရှိတဲ့သူက ပန်းပင်၊ ပျိုးပင်စိုက်တာ။

– အိမ်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ရင်း သီချင်းနားထောင်တာ စသဖြင့်ပေါ့လေ။

တကယ်လို့ ကိုယ်နားထောင်ချင်တဲ့ အကျိုးရှိမယ့် ရုပ်မပါတဲ့ အသံဖိုင် (Podcast) လေးတွေ၊ စာအုပ်တွေကို နားထောင်လို့ရအောင် ဖတ်ပြထားပေးတဲ့ (Audio books) တွေကို လမ်းလျှောက်ရင်း နားထောင်တာမျိုးဆိုရင် တစ်ချက်ခုတ် ၂ ချက် ပြတ်တာပေါ့။

Youtube က တော်လှန်ရေးနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ Podcast တွေ Audiobook တွေကို နားထောင်ရင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားတာဆိုရင်တော့ တစ်ချက်ခုတ် ၃ ချက်လောက်ပြတ်တာ ဖြစ်သွားပါပြီနော်။

ဒီနေရာမှာ တစ်ခုပြောပြချင်တာက ကျန်းမာရေးကြောင့် မဖြစ်မနေထိုင်နေရတဲ့ သူတွေအနေနဲ့ကတော့ ဘယ်လို အထိုင်နည်းအောင်လုပ်တာက အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်မလဲဆိုတာနဲ့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကိုယ့်အတွက်အကောင်းဆုံး ဖြစ်နိုင်မလဲဆိုတာတွေကို ကိုယ့်ကို ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးနေတဲ့ ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းတွေနဲ့ သေချာတိုင်ပင်‌ ဆွေးနွေးသင့်ပါတယ်။ အခု‌ဆောင်းပါးလေးကတော့ လှုပ်လို့ရရဲ့သားနဲ့ မလှုပ်ဖြစ်နေတဲ့သူတွေကို လှုပ်ဖို့သတိရသွားအောင် ရည်ရွယ်ပြီး ရေးလိုက်ရတာပါ။

နေကောင်းကျန်းမာ စိတ်ချမ်းသာကြပါစေ။

-ဒေါက်တာမာယာ-

#TLKM_PhysicalActivity

Reference

https://www.nhs.uk/livewell/exercise/whysittingtoomuchisbadforus/

တယ်လီကျန်းမာ အခမဲ့အွန်လိုင်းဆေးခန်း

ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန

အမျိုးသားညီညွတ်ရေးအစိုးရ

Published on: March 27, 2024

Last updated: April 1, 2024