“Sleep and Health for Teenagers” (February 2024)

“ဆယ်ကျော်သက်လူငယ်များအတွက် အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေး”

ကိုယ်စိတ်နှစ်ပါး ကျန်းမာစေဖို့ လုံလောက်တဲ့ ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်အနားယူခြင်းဟာ လူတိုင်းအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။

ကလေးငယ်တွေနဲ့ လူငယ်လူရွယ်တွေအတွက်တော့ အိပ်စက်ခြင်းက ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်ပါ အရေးကြီးပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့အိပ်ချိန်မရတဲ့ ကလေးငယ်တွေနဲ့ လူငယ်တွေမှာ ကျန်းမာရေးပြဿနာမျိုးစုံ ကြုံတွေ့နိုင်ရုံသာမက ကလေးရဲ့ပညာရေးကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ဆီးချိုရောဂါ၊ စိတ်ကျရောဂါလို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ၊ စိတ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတာ‌တွေ၊ စိတ်အာရုံစိုက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာ၊ စိတ်နေစိတ်ထားနဲ့ အမူအကျင့်ဆိုင်ရာပြဿနာ စတာတွေက အိပ်ချိန်မလုံလောက်မှုနဲ့ ဆက်နွယ်မှုရှိပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့…

– အနာကျက်ခြင်းနှင့် ဖျားနာပြီး နာလန်ထခြင်းများကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေခြင်း။

– ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးစေခြင်း။

– ဟော်မုန်းများထွက်စေခြင်းဖြင့် လက်သည်း၊ ခြေသည်း၊ ဆံပင်၊ အရိုးတို့ကို ကြီးထွားစေခြင်း။

– အရေပြားကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်ခြင်း။

– နေ့ခင်း၌ လေ့လာသင်ယူထားသမျှကို ဦးနှောက်က ဆက်ပြီးအလုပ်လုပ်ပေးခြင်း။

– သင်ယူမှတ်သားမှုများကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ နားလည်စေခြင်း။

– အာရုံစိုက်မှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကို ပိုကောင်းစေခြင်းဆိုပြီး ဖြစ်ပါတယ်။

🤔 တစ်နေ့အိပ်ချိန် ဘယ်လောက်ရှိသင့်လဲ

ယေဘုယျအားဖြင့်….

– အသက် ၃ နှစ်မှ ၆ နှစ်အတွက် တစ်နေ့အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက် ၁၀-၁၂ နာရီ

– အသက် ၇ နှစ်မှ ၁၂ နှစ်အတွက် တစ်နေ့အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက် ၁၀-၁၁ နာရီ

– အသက် ၁၂ နှစ်မှ ၁၈ နှစ်အတွက် တစ်နေ့အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက် ၈-၉ နာရီ

– အသက် ၁၈ နှစ်အထက်လူကြီးတွေအတွက် တစ်နေ့အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက် ၇-၉ နာရီဆိုပြီး မှတ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်ဦးတစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနဲ့ လှုပ်ရှားသွားလာရတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံတွေအရ အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက် အတိုးအလျော့ ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ – အမျိုးသမီးတွေဟာ အမျိုးသားတွေထက် အိပ်ချိန်လိုအပ်ချက် ပိုများတတ်တာမျိုးပါ။

◾️ဆယ်ကျော်သက်များနှင့် အိပ်စက်ခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းကို Melatonin ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းက ကူညီပါတယ်။ ဆယ်ကျော်သက်တွေမှာ အဲဒီဟော်မုန်းက အချိန်နည်းနည်း နောက်ကျထွက်လို့ အိပ်ချိန်နောက်ကျ၊ ထချိန်နောက်ကျ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

အဲဒီဟော်မုန်းက ပတ်ဝန်းကျင်အလင်းရောင်နည်းချိန်မှာ ထွက်တာဖြစ်လို့ အခန်းမီးမှိတ်တာ (သို့) မှိန်ထားတာ၊ အလင်းကာလိုက်ကာ ချထားတာ‌တွေက အိပ်စက်ခြင်းကို ကူညီနိုင်ပါတယ်။ အချိန်မှန်အိပ်၊ အချိန်မှန်ထတဲ့ အလေ့အကျင့်ကလည်း ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ Screen time ဆိုတဲ့ ဖုန်း၊ ကွန်ပြူတာ၊ တီဗွီ၊ ဂိမ်း စတာ‌တွေကို သုံးစွဲခြင်းက အဲဒီဟော်မုန်းထွက်တာကို အနှောင့်အယှက်ပေးလို့ မအိပ်ခင် အဲဒီပစ္စည်း‌တွေကို မသုံးသင့်ပါ။

ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းရနိုင်ရန်အတွက် အကြံပြုချက်များ….

– ကဖိန်းပါတဲ့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည် (Energy drink) တွေကို ညနေခင်းမှာ သောက်တာမျိုးကို ရှောင်ပါ။

– အိပ်ချိန်မှာ အိပ်ငိုက်အောင်၊ အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်လာအောင် နေ့ခင်းဘက်မှာ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား များများလုပ်ပေးပါ။

– အိပ်ရာ၊ အိပ်ခန်းနဲ့ အလုပ်လုပ်စရာတွေကို ခွဲခြားထားပါ။ အိပ်ရာထဲ စာလုပ်တာ၊ အိပ်ရာထဲ ဂိမ်းကစားတာမျိုးကို ရှောင်ပါ။

– တီဗွီ၊ ဂိမ်း၊ ဖုန်း၊ ကွန်ပြူတာတွေသုံးစွဲတာကို အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီဝက်ကနေ ၄၅ မိနစ် မတိုင်မီကတည်းက ရပ်ပါ။ (Digital Curfew လို့ ခေါ်ကြပါတယ်)

– အိပ်ရာမဝင်မီအချိန်တွေမှာ ပုံဆွဲတာ၊ ဆေးခြယ်တာ၊ စာဖတ်တာ စတဲ့ အေးအေးဆေးဆေးအလုပ်တွေကိုသာ လုပ်ပါ။

– အိပ်ရာ၊ ခေါင်းအုံး၊ အခန်းအပူချိန် စတာတွေက မိမိအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိပါစေ။ အခန်းကမှောင်ပြီး အေးဆေးတိတ်ဆိတ်ဖို့ လိုသလို လေကောင်းလေသန့်ရဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

– စိတ်အာရုံကို ဆွဲဆောင်စေတဲ့ ပစ္စည်း‌တွေ၊ အရုပ်တွေကို အိပ်ချိန်မှာ အုပ်ကာထားပါ။

– အိပ်ရာဝင်တာ၊ အိပ်ရာထတာကို အချိန်မှန်ဖြစ်အောင် လေ့ကျင့်ထားပါ။

– အိပ်ရာမဝင်မီ ရေချိုးတာ၊ သွားတိုက်တာ၊ ဘုရားရှိခိုးတာ၊ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး သန့်ရှင်းတဲ့ ညဝတ်တွေနဲ့လဲဝတ်တာ စတဲ့ ပုံမှန်လုပ်နိုင်တဲ့အရာတွေကို အကျင့်တစ်ခုလို သဘောထားပြီး ညတိုင်းပုံမှန်လုပ်ပါ။

– နေ့ခင်းကကိစ္စတွေကို အိပ်ရာမဝင်မီ အဆက်ဖြတ်ခဲ့ပါ။ နောက်နေ့လုပ်စရာတွေကို ချရေးထားခြင်း၊ မိမိကို သတိပေး‌စေခြင်း (Reminder ထဲထည့်ထားခြင်း) ဖြင့် ညအိပ်ချိန်မှာ နောက်နေ့လုပ်စရာတွေအတွက် စိတ်ထဲမှာပူပန်နေတာကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

– အိပ်ချင်စိတ်ပေါ်ချိန်မှာ အိပ်ရာဝင်ခြင်းဖြင့် ဦးနှောက်က အိပ်ချင်စိတ်နဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ဆက်စပ်မှတ်သားပေးနိုင်ပါတယ်။

အပေါ်က ပြောထားတဲ့ အကြံပေးချက်တွေကို လိုက်နာကျင့်သုံးကြဖို့ တိုက်တွန်းရင်း ၂၀၂၃ ခုနှစ်ရဲ့ ကမ္ဘာ့အိပ်စက်ခြင်းနေ့ ဆောင်ပုဒ်လေးကို ပြောလိုက်ပါရစေနော်။

ဆောင်ပုဒ်လေးကတော့ ဒီလိုလေးပါ…

“ကျန်းမာရေးအတွက် အိပ်စက်ခြင်းသည် မရှိမဖြစ်သော အရာတစ်ခု ဖြစ်သည်။”

“Sleep Is Essential for Health”

မှီငြမ်း 📚

https://cypf.berkshirehealthcare.nhs.uk/blog/posts/2020/may-2020/teenagers-and-sleep/

.

——————————————–

.

👉 တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။

*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***

ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။

https://m.me/telehealthmm

(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)

👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….

မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ

Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်

(၁) https://t.me/zeroscbot

(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ

ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)

ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန၊
အမျိုးသားညီညွတ်ရေးအစိုးရ

Published on: February 15, 2024
Last updated: February 15, 2024